VEGANSTVO
Šta je vegan? Koje su prednosti i mane veganstva? Zašto ljudi postaju vegani?
Veganstvo je način ishrane i življenja koji izbegava iskorišćavanje životinja i njihovih proizvoda za hranu, odeću i druge svrhe. Vegani se pridržavaju veganske ishrane – ne konzumiraju meso, ribu, morske plodove, jaja, med, mleko, mlečne proizvode, niti nose stvari od krzna, vune, kože i drugih materijala životinjskog porekla.
Veganska ishrana je raznovrsna, oslanja se na hranu na biljnoj bazi. Veganstvo koriste voće, povrće, puno zeleniša, žitarice, mahunarke, semenke, orašaste plodove.
Ljudi postaju vegani iz raznih razloga, uključujući etičku brigu za životinje i prirodnu okolinu, kao i neke ličnije, vezane za zdravlje, duhovnost i veru.
Veganstvo se razlikuje od vegetarijanstva jer je svedeno u potpunosti na biljnu ishranu dok vegetarijanci jedu i neke proizvode životinjskog porekla, kada se pri dobijanju tih proizvoda životinje ne ubijaju, npr. jaja, med, mleko i dr.
Veganstvo je način ishrane i življenja koji izbegava bilo kakvu okrutnost nad životinjama, poput iskorišćavanje njih i njihovih proizvoda za hranu, odeću i druge svrhe. Veganska ishrana se zasniva na žitaricama, mahunarkama, voću i povrću. Vegani i veganke ne jedu meso, ribu, morske plodove, jaja, mleko, mlečne proizvode, med niti nose stvari od krzna, vune, kostiju, kože, korala, bisera niti bilo kojih drugih materijala životinjskog porekla. Mnogi vegani takođe izbegavaju proizvode testirane na životinjama. Za razliku od vegetarijanca čija je ishrana bez ubijanja, veganska ishrana je kako bez ubijanja, tako i bez iskorištavanja životinja. Veganstvo se razlikuje od vegetarijanstva jer svedeno u potpunosti na biljnu ishranu.
Reč vegan je nastala 1940. kao skraćenica od reči vegetarijanac, u vegetarijanskom društvu u Engleskoj, koji su na taj način hteli razlikovati one članove koji su u potpunosti odbacili proizvode životinjskog porekla.
Za rast i razvoj organizma potreban je dovoljan unos proteina, kalcijuma, gvožđa, vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina. Istraživanja i iskustva ljudi govore da veganski način ishrane dovoljan za zdrav i pravilan život.
Veganski izvori proteina su:
- sočivo
- tofu
- grašak
- badem
- kikiriki
- sojino mleko
- spanać
- pirinač
- krompir
- brokoli
- kelj
- crni pasulj
- leblebija i razne semenke...
Proteini iz biljnih izvora imaju sve potrebne aminokiseline.
Kalcijum
Mineral neophodan za razvoj kostiju i zuba.
Vegani ga dobijaju iz namirnica biljnog porekla, tamno zelenog povrća, spanaća, kelja, brokoli, blitve, repe, zelja, soje, soja jogurta, tofu napravljenog sa kalcijum sulfatom, kalcijum-obogaćenom sojinom mleku i u soku od narandže.
Gvožđe
Važan mineral za crvena krvna zrnca. Unose ga koristeći zeleno povrće, blitvu, soju, sočivo, crni pasulj, cveklu, zelje, grašak, suvo grožđe, lubenicu, proso, kelj. Apsorpcija gvožđa je povećana kada se unosi hrana koja sadrži vitamin C kao što su svi sokovi iz porodice citrusa i paradajz. Veganstvo najčešće biva pod lupom sumnje zbog smanjenih mogućnosti unosa gvoždja.
Vitamin D
Postoje određene vrste obogaćene hrane vitaminom D, kao što je obogaćen sok od pomorandže i obogaćeno sojino mleko i pirinčano mleko.
Cink
Veganska ishrana može da obezbedi cink na nivou ili više nego što su preporučene dnevne doze. Cink se nalazi u žitaricama, mahunarkama i orasima.
Vitamin B 12
Ne može se uneti kroz biljnu ishranu, pa se suplementira. Za unos ovog vitamina, vegani konzumiraju jestivi kvasac, određene žitarice i sojino mleko.Tempeh, miso i alge su često označeni kao namirnice koje imaju velike količine vitamina B12. Drugi izvor vitamina B12 je obogaćeno sojino mleko.
Omega-3 masne kiseline
Potrebne su za razvoj mozga i zdravlje srca. U cilju maksimiziranja produkcije omega-3 masne kiseline, vegani treba da uključe dobre izvore alfa-linolenske kiseline u ishrani, kao što su laneno seme, ulje repice, tofu, soju, i orahe. I u ovom segmentu ishrane veganstvo se susreće sa skepsom i tvrdnjama da izbegavanjem ribe, mleka i jaja u ishrani ne može da se dovoljno omega 3 masnih kiselina unese u telo.
Prednosti i mane veganstva
Zagovornici veganske ishrane tvrde da rizik po zdravlje ne postoji, a da su prednosti višestruke. Američko udruženje dijetetičara potvrdilo je da ovakva ishrana zadovoljava osnovne nutritivne potrebe organizma.
Proizvodi od mesa, jaja i mleka sadrže visok nivo holesterola i masnoća koje uzrokuju velike štete ljudskom zdravlju. Dokazano je da vegani mnogo ređe obolevaju od nekih oblika kancera, dijabetesa, kardiovaskularnih oboljenja, alergija, moždanog udara, reumatskog artritisa, visokog krvnog pritiska i astme.
Biljna hrana obiluje vitaminima i mineralima, uključujući gvožđe i cink, o čijim se deficitima najčešće govori kada se kritikuje veganski način ishrane.Mahunarke, klice, semenke i jezgrasto voće veoma su bogati proteinima, dok soja i klice sadrže sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, u organizmu vegana ima mnogo manje toksina, te je i apsorpcija hranljivih materija znatno bolja.
Jedino što nedostaje veganskoj ishrani jeste vitamin B12. Međutim, ovaj vitamin sadrže i šitake gljive, miso, tempeh, alge, kombuha, koštice (kajsija, jabuka, trešanja, bresaka, šljiva)
Uobičajena veganska hrana je ovsena kaša, prženo povrće, žitarice, tost, sok od pomorandže, smrznuto voće, deserte, sočivo, supa, salata, pasulj, urme, jabuke, kokice, špagete. Jedu i tofu, soja sladoled, čorbu od kukuruza, soja jogurt i mleko, fava pasulj, banane, spanać, ovas, orah, kukuruz, soja viršle, pljeskavice od povrća, orah mleko.
Milan Popović