MEDITERANSKA ISHRANA
Mediteranska dijeta i ishrana južne Evrope. Šta treba da znate o mediteranskoj dijeti i jelovniku. Koje su najčešće namirnice koje se koriste, a koje su 'zabranjene'?
Mediteranska ishrana važi za jedan od najzdravijih modela ishrane na svetu. Ona je veoma popularna među našim stanovništvom, jer sadrži razne vrste riba, prelepe začine, sireve i maslinovo ulje. Mediteranski način ishrane, uz korišćenje zdravih i nutritivno vrednih namernica omogućava postepeno skidanje kilograma.Takođe, hrana pripremljena na mediteranski način preventivno deluje na srčana oboljenja i smanjuje rizik od nastanka moždanog udara, dijabeteasa tipa 2 i raka.
Mediteranska dijeta nastala je na osnovu tradicionalne ishrane koju koriste stanovnici mediteranskih zemalja kao što su Grčka, Krit, Italija, Španija, Portugalija, Maroko i Hrvatska. To je niskokalorični program namjenjen skidanju viška kilograma, baziran na principima mediteranske ishrane, sa neznatnim restrikcijama na unos količine hrane.
Najdugovečniji ljudi na svetu žive na grčkom ostrvu Ikarija i njihov mediteranski jelovnik je uz sam stil života zaslužan za to što žive dugo i zdravo. Odličnu priču kako je jedan grk sebe izlečio od smrtonosnog kancera vrativši se na Ikariju da umre, možete pročitati na linku ovde na engleskom jeziku.
Pravila koja obeležavaju mediteransku dijetu su grupe dozvoljenih namirnica, grupe zabranjenih i kontrola nad količinom hrane koja se konzumira.U jelovniku mediteranske dijete zastupljeni su svi osnovni nutrijenti bitni za normalno funkcionisanje različitih sistema u ogranizmu, a naglasak je na aktivnom unosu dobrih masnoća i nešto manjoj konzumaciji ugljenih hidrata, koji uglavnom potiču iz povrća.
Ova dijeta sadrži nizak procenat proteina i zasićenih masti, a akcenat je na svežem voću i povrću, žitaricama od celog zrna i mahunarkama. Sir i jogurt mogu se konzumirati svakodnevno, dok se jaja, riba, crveno meso (najčešće jagnjetina i junetina) preporučuju jednom ili dva puta nedeljno. Naglašena je upotreba začina, integralnih žitarica i njihovih proizvoda i crno vino u određenim kloičinama.
Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a sveže sezonsko voće i povrće sastojak (gotovo) svakog obroka. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak origano, ruzmarin, menta, pršun,.Večera obično uključuje i čašu crnog vina, koja je esencija mediterana.
Iako mnogi spore da mediteranska dijeta sadrži veliki procenat masti (35-40 procenata), ovde se radi o zdravim mastima (mononezasićenim mastima) kojih ima u maslinama, koštunjavim plodovima i avokadu i omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u ribi, lanu i koštunjavim plodovima.
Ako imate insulinsku rezistenciju, metabolički sindrom ili predijabetično stanje, uz BioLiver kapi, glukofaž, statine i lekove za pritisak (ako imate povišen krvni pritisa) doktor će vam prepisati fizičke vežbe i mediteransku dijetu. Mediteranska ishrana je zvaničan protokol ua lečenje insulinske rezistencije.
Mediteranski jelovnik i dozvoljene namirnice u mediteranskoj dijeti
- Maslinovo ulje – devičansko ili extra-devičansko (mediteranska dijeta je nezamisliva bez maslinovog ulja, jer je to jedna od glavnih odlika mediteranske kuhinje)
- Riba i morski plodovi – školjke, rakovi, lignje, dagnje, škampi, pastrmke, sardine, tunjevina, losos,
- Povrće – krompir, paradajz, tikvice, krastavac, spanać, kelj, masline, brokoli, šargarepa luk
- Voće – narandže, mandarine, banane, jabuke, grejpfrut, nar, breskve, dinja, kruška jagode, smokve, lubenica, mandarina
- Mahunarke – pasulj, grašak, sočivo
- Koštunjavo voće – orasi, lešnici, bademi, pistaći, semenke bundeve i suncokret
- Sušeno voće
- Žitarice s celim zrnom – kukuruzno brašno, raženo brašno, smeđi pirinač, ječam, zob, kukuruz, celo zrno pšenice, te ostale vrste integralnih peciva i testenina
- Meso – piletina, ćuretina, janjetina, junetina
- Mlečni proizvodi – sveži sir, ostale vrste sira sa manje masnoća, jogurt, grčki jogurt
- Jaja – umerena upotreba pilećih, pačijih, guščijih i jaja od prepelice
- Začini: bosiljak, origano, ruzmarin, beli luk, cimet, muškatni oraščić, nana, peršun
- Piće – isključivo voda, sveže ceđeni sokovi od pomorandže, grejpfruta, kivija i ponekad domaće vino
Zabranjene namirnice u mediteranskoj dijeti
- Trans masti – margarin i suncokretovo ulje (kod nas u trgovinama se najčešće nalazi samo rafinisano)
- Meso – svinjetina, piletina sa kožom, konzervisana mesa i mesne prerađevine
- Beli hleb
- Piće – gazirani i zaslađeni sokovi, alkohol, osim vina
- Brza hrana
- Slatkiši- Umesto prerađenog šećera i slatiša iz prodavnice preporučuju se koštunjavi plodovi, koji su veoma zdravi i ukusni.
Mediteranska dijeta uključuje male porcije hrane, više puta dnevno, obroci treba da budu izbalansirani. a dnevni unos hrane raspoređen u pet zdravih obroka. Ishrana uključuje dve užine u toku dana, a one mogu da sadrže orašaste plodove ili voće.
Milan Popović