NAMIRNICE BOGATE MAGNEZIJUMOM
Šta je magnezijum i kako deluje na zdravlje. Zašto su suplementi magnezijuma važni i koje su namirnice bogate magnezijumom i njihove prednosti
Magnezijum igra centralnu ulogu u skoro svakom telesnom procesu, od sinteze DNK do metabolizma insulina. Nizak nivo ovog ključnog mineralnog materijala čak je vezan za čitav spisak hroničnih stanja kao što su Alchajmerova bolest, dijabetes i bolesti srca. Bez sumnje je da nijedna hranljiva dijeta zaista ne može biti potpuna bez nekoliko porcija hrane bogate magnezijumom.
Srećom, postoji puno ukusnih opcija koje će vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe i sprečite nedostatak magnezijuma. Dovoljna količina magnezijuma nalazi se u avokadu, bademima i smokvama, plus nekoliko drugih hranljivih sastojaka.
Uprkos rasprostranjenoj dostupnosti magnezijuma u ishrani, Svetska zdravstvena organizacija je objavila da manje od 60 procenata odraslih u Sjedinjenim Državama zadovoljava adekvatne vrednosti unosa magnezijuma.
Dakle, koji je najbolji izvor magnezijuma, i kako možete osigurati da dobijete dovoljno u vašoj ishrani? Evo šta treba da znate o ovom važnom hranljivom sastojku i njegovom uticaju na vaše zdravlje - i koji je to izbor hrane bogate magnezijumom.
Šta je magnezijum?
Magnezijum je hemijski element i mineral koji se nalazi u prirodi. U telu je četvrti najomiljeniji mineral i apsolutno je ključan za mnoge aspekte zdravlja. Ima 10 tipova magnezijuma.
Oko 99 procenata ukupnog magnezijuma vašeg tela je uskladišteno u vašim kostima, mišićima i mekim tkivima dok je samo oko 1 procenat koncentriran u krvi. Niski nivoi magnezijuma bili su povezani sa brojnim stanjima i bolestima, uključujući Alchajmerovu bolest, dijabetes tipa 2, insulinsku rezistenciju, migrene, hipertenziju, poremećaj hiperaktivnosti i bolesti srca.
Nažalost, moguće je imati nedostatak magnezijuma čak i sa zdravom ishranom. Zbog toga je važno osigurati da jedete dovoljno hrane iz magnezijuma i da dobijete dovoljno ovog vitalnog mineralnog materijala da održite optimalno zdravlje.
Neki od najboljih izvora magnezijuma su lisnato povrće kao što je spanać, zelje i blitva, ali ima i mnogo drugih vrsta hrane sa magnezijumom. Takođe, dodaci - suplementi magnezijuma i magnezijevo ulje su dostupni i za one koji mogu imati teži nedostatak magnezijuma.
Evo 10 najboljih namirnica bogatih magnezijumom (vrednosti iz USDA):
Spanać, kuvan - 1 šolja: 157 miligrama (39% DV)
Švajcarski čard, kuvan - 1 šolja: 150 miligrama (38% DV)
Tamna čokolada - 1 kvadrat: 95 miligrama (24 posto DV)
Seme bundeve, osušeno - 1/8 čaše: 92 miligrama (23% DV)
Bajmci - 1 unca: 75 miligrama (19% DV)
Crni pasulj - 1/2 šolje: 60 miligrama (15 posto DV)
Avokado - 1 srednja: 58 miligrama (15 posto DV)
Slici, osušeni - 1/2 šolje: 50 miligrama (13% DV)
Jogurt ili kefir - 1 šolja: 46,5 miligrama (12% DV)
Banana - 1 srednja: 32 miligrama (8 posto DV)
Prednosti magnezijuma + njegove koristi
- umanjuje PMS simptome
- smanjuje krvni pritisak
- povećava performanse
- oslobađa vas upale
- sprečava migrene
- poboljšava šećer u krvi
- bori se protiv depresije
- povećava kvalitet spavanja
1. Magnezijum smanjuje PMS simptome
Predmenstrualni sindrom ili PMS je grupa simptoma koja se javlja kod žena jednu do dve nedelje pre menstruacije. Simptomi se mogu razlikovati, ali uobičajeno uključuju promene raspoloženja, povećanje telesne težine, želje za hranom, zadržavanje vode, zamor, razdražljivost, bol u grudima i probleme sa varenjem.
Neke studije su pokazale da magnezijum može biti u stanju da efikasno smanji ove simptome. U jednoj studiji iz 2010. godine utvrđeno je da kombinacija magnezijuma i vitamina B6 značajno smanjuje simptome PMS-a u poređenju sa kontrolnom grupom. Druga studija objavljena u Žurnalu zdravlja žena pokazala je da 200 miligrama dnevno magnezijuma pomaće u smanjenju nekoliko simptoma PMS-a, uključujući povećanje telesne težine, otekline, nadimanje i grudnu uvećanost. Kod PMS simptoma sa razdravljivošću i nesanicom odlično deluju BioRelax kapi sa dodatkom magnezijuma i vitamina B.
Sledeći put kada počnete da osećate grčeve i nadimanje, nastavite sa hranom sa puno hrane bogatom magnezijumom kako biste izbegli simptome. Osim povećanja unosa magnezijuma, nekoliko drugih prirodnih lekova za PMS uključuje uzimanje vitamina B6, častih i progesteronskih krema.
2. Magnezijum smanjuje krvni pritisak
Visok krvni pritisak ili hipertenzija je često stanje koje utiče na milione ljudi širom sveta. Povećan krvni pritisak primorava vaše srce da radi više, što može dovesti do pritiska na srčani mišić i na kraju dovesti do bolesti srca.
Popunjavanje ishrane sa hranom bogatom sa magnezijem može pomoći u održavanju vašeg krvnog pritiska u cilju promovisanja boljeg zdravlja srca. Studija u Meksiku je čak otkrila da uzimanje suplementa magnezijuma smanjuje i sistolni i dijastolni krvni pritisak kod odraslih sa visokim krvnim pritiskom.
Da biste postigli najbolje rezultate, u vašoj ishrani obezbedite dosta hrane sa visokim količinama magnezijuma i kalijuma. Povećanje unosa kalijuma iz hrane može takođe pomoći u regulisanju krvnog pritiska povećavajući izlučivanje natrijuma kroz urin. Drugi prirodni načini smanjenja krvnog pritiska uključuju konzumiranje hrane bogate vlaknima, ograničavajući unos natrijuma i unošenje više omega-3 masnih kiselina.
3. Magnezijum povećava performanse
Zbog svoje uloge u funkcionisanju mišića i proizvodnje energije, veruje se da magnezijum utiče na performanse tokom vežbi. Tokom naporne vežbe procenjuje se da se zahtevi za magnezijum povećavaju za 10% do 20%.
Studija objavljena u američkom časopisu kliničke ishrane je analizirala efekte magnezijuma na performanse kod 124 starije žene. Posle 12 nedelja, utvrđeno je da svakodnevno dopunjavanje magnezijum-oksidom poboljšava fizičke performanse u poređenju sa kontrolnom grupom.
Druga studija iz Nemačke pokazala je da su triatlonci kojima je dodavan magnezijum u periodu od četiri nedelje imalo poboljšanja u plivanju, vožnji biciklom i trčanju.
Pored toga što jedete puno hrane bogate magnezijem, obavezno uključite i neke druge korinse namirnice u vašu ishranu kako biste još više poboljšali fizičke performanse.
4. Oslobađa od zapaljenja tkiva
Zapaljenje ili inflamacija je normalan imunski odgovor osmišljen da pomogne zaštiti tela od infekcija i povreda. Hronična zapaljenja, s druge strane, mogu stvarno doprineti zdravstvenim problemima i hroničnim bolestima.
Niski nivoi magnezijuma su povezani sa zapaljenjem u nekoliko studija. Studija iz 2014. godine, na primer, pokazala je da su i niži unos magnezijuma i nizak nivo magnezijuma u krvi povezani sa višim nivoima upale.
U međuvremenu, pokazalo se da povećanje vašeg unosa magnezija smanjuje upale. Studija objavljena u Arhivu medicinskih istraživanja pokazala je da uzimanje magnezijum hlorida može smanjiti nivo upale kod 62 odraslih sa predijabetesom. magnezijum je uz BioLiver kapi za jetru odlična prirodna terapija za Insulinsku rezistenciju.
Nije iznenađenje što mnoga hrana bogata magnezijumom čini listu vrhunskih antiinflamatornih namirnica. Većina ovih namirnica sadrži i korisne antioksidante i fitonutriente koji mogu da pomognu da živimo zdravije.
5. Magnezijum sprečava migrene
Migrene su vrsta poremećaja u vidu glavobolje koja se karakteriše simptomima kao što su mučnina, osetljivost na svetlost i zvuk, i težak bol u glavi. Ovo iscrpljujuće stanje je takođe i neverovatno često. U 2012. godini procenjeno je da je 14 procenata odraslih Amerikanaca u poslednja tri meseca prijavilo patnju od migrene.
Nizak nivo magnezijuma može doprineti migrenama, a neke studije pokazuju da dodatak magnezijuma može čak smanjiti frekvencu migrene.
Jedna studija merila je efekte dodatka magnezijuma kod 86 dece sa čestim migrenama. Deca su primila dodatke magnezijum-oksida ili placebo tokom 16 nedelja. Na kraju studije, oni koji su uzeli magnezijum imali su znatno manje frekvencije glavobolje i smanjenu težinu glavobolje u odnosu na placebo grupu. Druga studija pokazala je da je magnezijum efikasniji i brzo deluje u pružanju relaksacije migrene nego uobičajenim lekovima.
Osim što uključite dosta hrane bogate magnezijumom u vašu ishranu, dobro izbalansirana dijeta i minimalni unos rafinisanih šećera i obrađenih mesa, takođe možet pomoći da se rešite migrene.
6. Magnezijum i nivo šećera u krvi
Neke studije su utvrdile da uzimanje dodatka magnezijuma koristi vašoj šećeri u krvi i čak može sprečiti otpornost na insulin.
Insulin je hormon odgovoran za transport šećera (glukoze) od krvi do tkiva koji se koriste kao gorivo. Ukoliko konzistentno jedete puno ugljenih hidrata i rafinisanog šećera, proizvodićete sve više insulina, jer vaše telo pokušava da nadoknađuje povećanu potražnju. Održavanje visokog nivoa insulina u dužem vremenskom periodu može uzrokovati insulinsku rezistenciju, smanjujući njegovu sposobnost da efikasno izbacuje glukozu, što dovodi do visokog šećera u krvi.
Studija objavljena u časopisu 'Diabetes Care' pokazala je da dodatak oralnog magnezijuma poboljšava osetljivost na insulin i smanjuje nivo šećera u krvi kod pacijenata sa dijabetesom sa niskim nivoom magnezijuma.
Dodatna istraživanja pokazala su da magnezijum može zaštititi od dijabetesa. Jedna studija je pratila 4.497 učesnika tokom 20 godina i utvrdila je da su oni sa najvećim unosom magnezijuma bili 47% manje verovatnoće da će razviti dijabetes.
Drugi načini pomoći u održavanju normalnog šećera u krvi uključuju puno fizičke aktivnosti, upravljanje nivoom stresa, ishrana sa puno biljnih vlakana i proteina kao i čuvanje od unosa ugljenih hidrata.
7. Borba protiv depresije i magnezijum
Magnezijum ima snažna svojstva i može pomoći u borbi protiv depresije. Ustvari, neke studije su čak otkrile da nizak unos magnezijuma može biti povezan sa povećanim rizikom od depresije. U jednoj studiji, odrasli sa najnižim unosom magnezijuma imali su za 22% veći rizik od razvoja depresije.
Fascinantno, jedno istraživanje je čak otkrilo da magnezijum može biti jednako efikasan kao i antidepresivi u lečenju depresije. Jedna studija istraživanja Magnezijuma upoređivala je efekte dopunjavanja magnezijuma sa antidepresivnim lekovima i otkrila je da su suplementi magnezijuma jednako efikasni u lečenju depresije. Još jedna nedavna studija u 2017. godini otkrila je da je dodavanje magnezijuma značajno smanjilo simptome depresije i anksioznosti nakon samo šest nedelja.
Kombinujte magnezijum sa drugim prirodnim lekovima za depresiju kao što su BioMind kapi protiv depresije i promenite ishranu, koristite namirnice kao što su jela puna hrane bogate probiotikom, hrana sa dosta vitamina D i minimizirajte unos ugljenih hidrata i šećera, posebno slatkiša, sokova i testa.
8. Magnezijum poboljšava kvalitet spavanja
Ako patite od nesanice i brojanja ovaca jednostavno nije pravi trik za uspavljivanje, možda ćete želeti da razmislite o povećanju unosa hrane bogate magnezijumom. Istraživanja su pokazala da postoji veza između magnezijuma i spavanja, dok neke studije pokazuju da dodatak magnezijuma može pomoći u smanjenju nesanice. Biorelax kapi, suplementi magnezijuma i kompleksa vitamina B će vas za par nedelja sigurno izlečiti prirodnim putem i od najupornijih nesanica.
Jedna studija iz Irana pokazala je da uzimanje dodatka magnezijuma smanjuje težinu nesanice, povećava vreme spavanja i smanjuje vreme potrebno za uspavljivanje kod 46 starijih učesnika. Druga studija je pokazala da dodatak koji sadrži mešavinu magnezijuma, melatonina i cinka poboljšava kvalitet spavanja kod stanovnika u objektu za dugotrajnu negu.
Budite sigurni da uparite magnezijum sa drugim prirodnim pomagačima za spavanje kao što su kalcijum, eterična ulja i BioRelax kapi kako biste imali maksimalne rezultate.
Zašto vaše telo zahteva magnezijum?
Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala kada je u pitanju održavanje optimalnog zdravlja.
Zapravo, magnezijum je uključen u više od 300 reakcija u telu i neophodan je za mnoge važne telesne funkcije, uključujući:
- sinteza DNK
- mišićne kontrakcije
- regulacija krvnog pritiska
- sintezu proteina
- insulin, metabolizam
- nervni prenos
- reprodukcija
Nedostatak magnezijuma povezan je sa nizom zdravstvenih stanja, kao što su bolesti srca, migrene, otpornost na insulin, dijabetes tipa 2, poremećaj hiperaktivnosti sa deficitom pažnje i Alzheimer-a.
Jelo bogato magnezijumom je ključno za održavanje nivoa magnezijuma i minimiziranje rizika od neželjenih efekata. Za muškarce, preporučuna doza magnezijuma je 400-420 miligrama dnevno, a ženama je potrebno 310-320 miligrama dnevno.
Istorija magnezijuma
Magnezijum je prvi put izolovao engleski naučnik Sir Humphrei Davi 1808. godine. Ime mu je dato po mestu Magnesia, okrugu u Tesaliji, u Grčkoj, i tesno je vezano za minerale magnetit i mangan.
Ne samo da je magnezijum četvrti najomiljeniji mineral u ljudskom tijelu, već je i sedmi najugroženiji element u korici Zemlje i osmi najomiljeniji element u čitavom univerzumu.
Postoji mnogo različitih oblika magnezijuma, što čini ovo neverovatno svestranim mineralima. Može se kombinovati sa vodom kako bi se formiralo mleko magnezijuma, antacid i laksativ, ili napravljen u epsom soli, koja se stotinama godina upotrebljava za smirenje bolova.
Plus, magnezijum spada odmah iza gvožđa i aluminijuma kao najčešće korišćeni strukturalni metal. Korišćen je za konstrukciju različitih naprava od aviona do automobila pa do elektronike i više.
Interesantno je, uprkos tome kako je široko rasprostranjen magnezijum, njegov čisti oblik se ne nalazi u prirodi jer lako reaguje sa drugim elementima.
Mere predostrožnosti sa magnezijumom
Ako dobijete svoj magnezijum iz izvora hrane, ne morate da brinete o bilo kakvim neželjenim efektima magnezijuma i da jedete previše. Iz hrane se jednostavno magnezijum filtrira u bubrezima i izlučuje kroz urin.
Visoke doze suplemenata magnezijuma, s druge strane, mogu prouzrokovati štetne neželjene efekte poput dijareje, mučnine i abdominalnih grčeva. Izuzetno visoke doze mogu dovesti do prevelike količine magnezijuma u telu i pojeve toksičnosti magnezijuma.
Dopušteni gornji nivo unosa dodatnog magnezijuma iznosi 350 miligrama dnevno za one starije od devet godina. Držite se preporučene doze magnezijuma kako biste smanjili negativne efekte na zdravlje.
Dodatni magnezijum može takođe imati neke interakcije sa određenim vrstama lekova. Magnezijum se može povezati sa tetraciklinima, vrstom antibiotika i smanjiti njihovu efikasnost. Uzimajte ove antibiotike najmanje dva sata pre ili četiri do šest sati nakon dodatka koji sadrži magnezijum.
Dodaci magnezijuma takođe mogu smanjiti krvni pritisak i opustiti mišiće. Ako uzimate lek za visok krvni pritisak ili relaksaciju mišića, obratite se svom lekaru pre uzimanja dodatka magnezijuma jer može da promeni efekte ovih lekova.
Sve u svemu Magnezijum je važan mineral koji se bavi mnogim aspektima zdravlja. Niski nivoi su povezani sa nekoliko stanja, kao što su Alchajmerova bolest, srčana bolest i dijabetes.
Ima puno hrane bogate magnezijumom koja vam pomaže da ispunite svoje dnevne potrebe magnezijuma. Postoji dobra količina magnezijuma u spanaću, švajcarskoj čardi, tamnoj čokoladi, semenu bundeve i još mnogo toga.
Unos dovoljne količine magnezijuma može doći sa nizom koristi za zdravlje, od ublažavanja simptoma PMS do borbe protiv depresije i poboljšanja kvaliteta spavanja.
U idealnom slučaju, pokušajte da dobijete što je više magnezijuma moguće od prave hrane umesto suplemenata, osim ako imate teški nedostatak. Hrana bogata magnezijumom takođe pruža i druge važne hranljive sastojke koji vam mogu pomoći da optimizujete svoje zdravlje.