Pravilan odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina u ishrani

OMEGA-6 I OMEGA-3 MASNE KISELINA

Pravilan odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina u ishrani. Zašto je odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina toliko važan?

U današnjoj ishrani ljudi pre svega zbog povećanog unosa visoko prerađenih namirnica, udeo omega-6 masnih kiselina je postao neuravnotežen sa unosom omega 3 masnih kiselina. Unos hrane životinjskog porekla bogate sa omega-3 je znatno niža nego u prošlosti. Naučnici smatraju da je upravo ovaj narušeni odnos između unosa polinezasićenih masnih kiselina jedan od najštetnijih aspekata moderne ishrane.

Omega-6 i omega-3 masne kiseline predstavljaju polinezasićene masne kiseline što znači da sadrže dve ili više dvostrukih veza u svojoj strukturi što predstavlja uzrok njihovog toksičnog delovanja, oksidacijom ovih veza nastaju jedinjenja koja oštećuju endogene strukture poput proteina ili ćelijskih membrana što može rezultovati nastankom bolesti.

Ljudski organizam ne poseduje enzime koji učestvuju u sintezi ovih masnih masnih kiselina pa ih moramo unositi odgovarajućom ishranom. Usled smanjenog unosa ovih masnih kiselina  može doći do ispoljavanja simptoma. Iz ovog razloga poznate su i pod nazivom "esencijalne" masne kiseline.

Ove masne kiseline su različite od većine drugih masti zbog toga što osim energetske i gradivne uloge u organizmu one predstavljaju biološki aktivna jedinjenja  koja učestvuju u regulaciji važnih procesa kao što su zgrušavanje krvi i upala.

Omega-6 i omega-3 masne kiseline nemaju potpuno iste efekte na organizam. Naučnici smatraju da omega-6  deluju proinflamatorno, a da omega-3  masne kiseline imaju antiinflamatorni efekat. Upala je bitna za naš opstanak i igra ključnu ulogu u otklanjanju nastalog oštećenja, ona pomaže u zaštiti organizma od infekcije i povrede ali može uzrokovati ozbiljne negativne efekte i pogodovati nastanku bolesti kada je hronična ili kada je velikog intenziteta.

Zapravo, hronična upala je jedan od vodećih uzroka najozbiljnijih savremenih bolesti, uključujući bolesti srca, metabolički sindrom, dijabetes, artritis, Alchajmerovu bolest i mnoge vrste raka. Naučnici su dokazali da dijeta bogata sa omega-6, a niska u omega-3 povećava upalu, dok dijeta koja uključuje odgovarajući balans u njihovom unosu smanjuje upalu.

Izbegavajte unos namirnica bogatih omega-6 masnim kiselinama

Najvažnija stvar koju možete učiniti da biste smanjili unos omega-6 je izbegavanje prerađenih biljnih ulja koja predstavljaju bogat izvor omega-6, kao i da smanjite unos procesovane hrane. Kokosovo ulje, palmino ulje i maslinovo ulje sadrže znatno manje omega-6 od suncokretovog, kukuruznog, sojinog ulja i ulja semenki pamuka čiji unos trebate znatno smanjiti.

Važno je shvatiti da su koristi ishrane sa smanjenim  unosom omega-6 masnih kiselina ogromne ali da predstavljaju dugoročni proces sa dosta odricanja i sa stalnim premenama u načinu života.

Unosite životinjske namirnice sa visokim sadržajem omega-3

Životinjska hrana se smatra najboljim izvorom omega-3 masnih kiselina - EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina). Jedan od velikih problema je što se životinje koje se koriste za ishranu ljudi obično hrane namirnicama na bazi soje i kukuruza što znatno smanjuje sadržaj omega-3, tako da su polinezasićene masti u mesu uglavnom omega-6.

Dakle ukoliko to možete priuštiti, meso životinja koje nisu upotrebljavale navedenu vrstu hrane će biti najbolji izbor za vas. Da biste povećali unos omega-3, možete ubaciti fortifikovane namirnice poput omega-3 obogaćenih jaja. Jedan vrlo efikasan način za povećanje unosa omega-3 je povećan unos plodova mora jedanput ili dva puta nedeljno.

Masne ribe poput lososa predstavljaju posebno dobar izvor. Ako unosite puno konvencionalno dobijenog mesa i / ili ne unosite dovoljno plodova mora, trebali biste razmisliti o primeni suplementacije na bazi ribljeg ulja. Ulje jetre je dobar izbor koji sadrži dodatno i vitamine D i A. Postoje i biljni izvori omega-3 i to su laneno i čia seme.

Međutim, oni sadrže tip omega-3 koji se zove ALA, a ljudski organizam nije efikasan u konverziji ALA u aktivne oblike - EPA i DHA. Iz tog razloga, životinjski izvori omega-3 kao što su ribe i drugi morski plodovi obično su bolji izbor.