HODANJE ZA ZDRAVLJE
Statistika kaže da redovno hodanje produžava život za čak 3,7 godina. Kako da pravilno hodate i usput poboljšate vaše zdravlje i životni vek?
Stručnjaci su po pitanju hodanja saglasni – to je jedna od ključnih aktivnosti u održanju dobrog zdravlja. Ukoliko se odlučite za redovno hodanje, produžujete sebi život za čak 3,7 godine. Stručnjaci savetuju: “Hodajte koliko god možete i kada god dobijete priliku”.
Već nakon 30 minuta hoda umerene brzine dolazi do značajnog poboljšanja ukupnoga zdravstvenog stanja organizma. Dnevnih 30 minuta možete podeliti u nekoliko manjih navrata hodanja – efekat će biti jednak. Najbolje je ako možete pronaći vremena za šetnje u prirodi.
Razgledavajući prekrasni krajolik i udišući sveži vazduh, odmorit ćete i dušu i telo. Kad uđete u svakodnevni ritam 30-minutnog hodanja, polako povećavajte vreme hodanja. Ujedno se radi i o najjeftinijem načinu telesne aktivnosti.
Zdravstvene prednosti i hodanje
Hodanje umerenim tempom u trajanju od 30 minuta na dan produžuje život i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ne samo to - hodanje štiti od stresa, pozitivno utiče na višak kilograma i poboljšava ukupno raspoloženje.
Zdravstvene prednosti hodanja su brojne:
- smanjuje rizik od bolesti srca i infarkta
- poboljšava kvalitet sna
- smanjuje rizik od visokog pritiska i dijabetesa
- štiti od depresije
- smanjuje opasnost od preloma kostiju u starosti
- pomaže u borbi protiv stresa
- smanjuje rizik od raka dojke i creva
- poboljšava raspoloženje
- podstiče mršavljenje
- pozitivno utiče na zglobove i smanjuje bol uzrokovanu artritisom
Prema studiji objavljenoj u časopisu „Archives of Internal Medicine“, bez obzira radi li se o polaganom, umerenom ili brzom tempu, hodanje značajno utiče na ukupno stanje organizma.
“Kod osoba koje redovno hodaju dolazi do značajnog poboljšanja zdravlja kardiovaskularnog i respiratornog sistema".
1. Hodanjem se troše kalorije i masnoće
Aerobnim treningom se smatra onaj trening tokom kojeg srce ne prelazi 120 otkucaja u minuti. To je rekreacija koja je dužeg trajanja i jednakog intenziteta sa svrhom pojačane potrošnje kalorija, a time i masnih naslaga.
Takva vrsta napora omogućuje srcu da preko krvi mišiće snabdeva potrebnim kiseonikom. Ako srce pređe 120 otkucaja ono prelazi u anaerobni rad, što znači da je zbog povećanog napora srce ne stiže krv obogaćenu kiseonikom dovesti do mišića, zbog čega mišić traži druge izvore te počinje trošiti sam sebe.
Osobe koje nemaju izgrađenu kondiciju trčanjem će vrlo brzo preći u anaerobni rad srca zbog čega telo neće trošiti masne zalihe, već mišiće. Hodanje, s druge strane, je lagana aerobna vježba, idealna za početnike i osobe veće telesne težine tokom koje je lakše kontrolisati rad srca, a pritom je potrošnja kalorija gotovo jednaka.
2. Hodanje smanjuje nivo stresa
Osobama koje nemaju izgrađene sportske i rekreacijske navike trčanje predstavlja veliki napor. Telo tokom velikog napora pojačava lučenje kortizola - hormona stresa koji je usko povezan s pojačanom potrebom za hranom. Nakon što trčanjem potrošite nekoliko stotina kalorija, žudnja za hranom je tolika da ćete ih najverovatnije vrlo brzo vratiti.
Sa druge strane, tokom hodanja nivo kortizola se smanjuje, a povećava se nivo seratonina zaduženog za osećaj ugode te dopamina i adrenalina koji popravljaju raspoloženje i telu daju energiju. Upravo takvi osećaji smanjuju potrebu za hranom i time se dugoročno mogu postići izvrsni rezultati.
3. Hodanje čuva zglobove i kosti
Osobama koje se bore s viškom kilograma i nemaju izražene rekreacijske navike trčanje može biti poprilično naporno. Tokom trčanja najveći pritisak događa se na području zglobova, prepona i kolena zbog čega, usled kontinuiranog lupanja stopalima o podlogu, može doći do dugotrajnih povreda.
Hodanje je puno pasivniji oblik vežbe, a time i prirodniji za telo zbog čega se preporučuje i starijim osobama i onima sa zdravstvenim problemima. Tokom hodanja pritisak na kolena je puno manji, a time su opasnosti od povreda minimalne.
Kako pravilno hodati
Hodanje je telesna aktivnost. Potrebno je ispravno izvoditi pokrete kako bi se smanjio rizik od povreda. Naime, u hodanju ušestvuje više od 200 kostiju i svih 600 mišića koje čine naš mišićni sistem. Kad hodate leđa držite uspravno, glavu visoko, ramena vam moraju biti opuštena, zadnjica prema unutra, a stopala paralelna jedno s drugim.
Držite ruke lagano savijene u laktovima i pomičite ih u ritmu sa suprotnom nogom. Neka i disanje bude usklađeno s hodanjem: zavisno o brzini hoda, prilagodite i brzinu disanja. Hodajte tako da najpre spuštate petu na tlo, a tek potom ostatak stopala.
Pazite da ne pravite uobičajene greške u hodanju: gledanje u tlo, opuštanje trbušnih mišića, neprilagođena dužina koraka, nagle izmene ritma hodanja te hodanje bez podizanja stopala od poda. Dok hodate gledajte 3-4 metra ispred sebe, na taj ćete način osigurati da su vam leđa i vrat izravnati. Tokom hoda zategniti trbušne mišiće - time dajete potporu kičmi i poboljšavate držanje.
Pazite da obučete komotnu odeću i udobne patike (obavezno imajte čarape). Tokom hodanja nemojte pušiti. Uveek imajte uz sebe bočicu sveže vode koju ćete piti u više manjih gutljaja. Nakon hodanja se dobro istegnite.
Izdvojite svakodnevno 30 minuta za hodanje i telo će vam zahvaliti na tome!
Milan Popović