VEŽBE ZA VRAT
Koje vežbe za vrat treba da radimo ukoliko imamo problema sa vratom? Kako da putem vežbi vremenom sprečimo naš bol? Koji problemi mogu nastati usled povrede vrata?
Nepravilno držanje tela, opterećenje, hroničan emotivni stres, prekomerno sedenje (posao, računar), česte prehlade, napadi besa i nezadovoljstva, nedovoljna fizička aktivnost, nagomilana emotivna i mišićna napetost, ali i ozbiljnija patološka stanja kao što su artroze i diskus hernija glavni su uzročnici jakog bola u vratu. Kada su mišici vratno ramenog pojasa preopterećeni ili suviše slabi, postaju kruti i ukočeni.
Cela površina je bolna i zategnuta, a pokreti glavom su otežani. Intenzivan bol u vratu i ukočenost vrata ne smete zanemariti, naročito ako su vaše tegobe pri tom praćene glavoboljom, mučninom, vrtoglavicom, ograničenom pokretijivošću glave i ramena, pulsiranjem u slepoočnicama, gubitkom ravnoteže i problemima sa sluhom.
Reč je, dakle o problemima koji mogu ostaviti ozbiljne posledice na ceo organizam. Da bi izbegli ovo neprijatno stanje najvažnije je da se opuste mišići vrata. Vratne mišiće možemo ojačati vežbama čiji je cilj da povećaju raspon pokreta i da se istegnu mišići vrata. Takodje, vrlo je bitno da imamo odličan anatomski jastuk za spavanje.
Vrlo је važno da radite pravilnо vežbe za vrat koje će vam aktivirati sve mišiće i koje će ukloniti sve bolove i ukočenost. Potrudite se da ove vežbe radite barem svaki drugi dan. One ne zahtevaju mnogo vremena, a možete ih raditi bilo gde. Vežbe radimo sa 3-5 ponavljanja u početku, kasnije 8-10 puta, laganim tempom.
Dišemo ujednačeno, udišemo kada iz neutralnog položaja napravimo pokret i izdišemo dok se vraćamo u početni položaj. Pravimo kratke pauze 3-5 sekunde između ponavljanja pokreta i 10-15 sekunde pre nego što započnemo sledeću vežbu. Nemojte zadržavati dah dok ih radite, već se trudite da dišete ravnomerno kroz nos.
Anatomija vrata je takođe veoma komplikovana što vam za uzvrat dozvoljava da radite razne pokrete, fleksije, ekstenzije, rotacije i savijanje iz jedne strane u drugu.
Levo-desno
Lagano okrećite glavu na desnu stranu, sve dok vam vrh brade ne dođe u blizinu desnog ramena, ostanite u ovom položaju najviše 15 sekunde, pa krenite da okrećete glavu prema vašem levom ramenu i sačekajte isti vremenski period.
Brada na grudi
Spuštajte bradu lagano ka grudima, sve dok se oni ne dodirnu. Kada se to dogodi ostanite u tom položaju desetak do petnaest sekundi, nakon toga vraćajte glavu skroz koliko možete unazad i takođe čekajte da prođe petnaetak sekunde pa sve ponovite.
Glava na ramena
Nagnete glavu na desnu stranu i rukom pritisnete ka ramenu, zadržite malo, pa onda vratite u centralni položaj. To uradite isto i na suprotnu stranu.
Pogled u tavanicu
Sagnite glavu nazad tako da možete da vidite tavanicu, zadržite pogled malo u tom položaju i vratite se u početni položaj.
Čelo na dlanove
Naslonite čelo na dlanove i zatim pritiskajte prema napred, a dlanovima ne dozvolite da se pomere.
Otpor rukom
Šaku naslonite s jedne strane na glavu iznad uha, zatim probajte da sagnete glavu na rame, ali tako da to onemogućavate rukom.
Ruke na potiljak
Naslonite obe šake na potiljak, pa onda probajte da sagnete glavu unazad, a to onemogućavajte rukama.
Okret u stranu
Ruku stavite na slepoočnicu, zatim probajte da okrenete glavu na tu stranu, a šakom sprečavajte okretanje glave. Opustite se, promenite ruku i uradite vežbu na suprotnoj strani.
Polukrug bradom od jednog do drugog ramena
Okrenite glavu u stranu, pa pravite polukrug bradom od jednog do drugog ramena. Vaše desno uvo spuštajte na desno rame i ostanite u tom položaju 15 sekunde. Ponovite istu vežbu sa levim uvom i levim ramenom.
Program vežbi se sprovodi najmanje tri meseca u kontinuitetu, sve dok se bolovi u vratu i ramenima u potpunostu ne povuku i prateće tegobe ne prestanu.
Milan Popović