VEŽBE ZA KIČMU
Koje vežbe za kičmu da radite za pravilno držanje leđa i kičme? Kako će konkretno ove vežbe pomoći našem zdravlju i na koje mišiće utiču?
U sedećem položaju u proseku provedemo oko 9,3 sata. Sedenje predstavlja novu bolest modernog sveta. Istraživanja pokazuju da sedenje u trajanju od više od tri sata dnevno može da skrati očekivani životni vek za dve godine. Sedenje u školi, na poslu, ispred TV ekrana i računara, u prevozu uzrokuje bolove u leđima i probleme sa kičmom.
Zato moramo da mislimo o preventivi i ojačamo mišiće koji nam podržavaju stub tela. Zdravlje kičme je u direktnoj relaciji sa snagom leđnih i stomačnih mišića, koji nose veći deo težine gornje polovine tela. Slaba muskulatura leđa i stomaka, uz višak kilograma, povećano opterećuje i nepovoljno utiče na kičmu.
Zbog toga, ojačajte vežbanjem ove dve grupe mišića, tako ćete smanjiti mogućnost pojave bola u leđima. Takođe korektivne vežbe za kičmu mogu biti od velike koristi, ukoliko vam je dijagnostikovana devijacija kičme.
Za prevenciju i lečenje problema sa kičmom, u cilju obnavljanja i očuvanja pokretljivosti kičmenog stuba preporučuje se kompleks vežbi. One će stimulisati obnavljanje i jačanje pršljenova, učiniće vašu kičmu elastičnom, fleksibilnom i zdravom. Samo dvadesetak minuta vežbanja dnevno biće od velike pomoći vašoj kičmi.
Ove vežbe za kičmu možete raditi svakodnevno kao jutarnju gimnastiku. Svaku od ovih vežbi radite minut, pa postepeno povećavajte da svaku vežbu radite po tri minuta. Oslobodite se bola i vratite život u normalu ovim jednostavnim vežbama.
Vežba 1:
Ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave. Istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i savijamo ruke u ramenima i laktovima do 90 stepeni. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde i vraćamo u početni položaj
Vežbe 2:
Ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave. U šakama je lopta, različitih težina. Istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i ruke sa opruženim laktovima, sa loptom u rukama.Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde i zatim vraćamo u početni položaj
Vežba 3:
Ležeći na stomaku, šake su na potiljku. Istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Šake ostaju na potiljku.Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Vežba 4:
Ležeći na stomaku, šake su na lumbalnom delu leđa. Istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju na lumbalnom delu leđa. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde i vraćamo u početni položaj.
Vežba 5:
Ležeći na stomaku, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde i vraćamo u početni položaj.
Vežba 6:
Ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su sastavljene i savijene u kuku, a potkolenice u kolenu, tako da potkolenice i natkolenice formiraju ugao od 90 stepeni. Započinjemo torziju trupa na levu stranu. Noge su sastavljene a potkolenice i natkolenice i dalje stoje pod uglom od 90 stepeni. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu. Trudimo se da oba ramena ostanu na podu.
Iz ovog položaja, opružamo obe noge u kuku i kolenima. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde Iz ovog položaja, telo vraćamo u početni položaj odakle započinjemo torziju u desnu stranu. Konačan položaj torzije desno zadržava se 3 sekunde.Vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana, sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Vežba 7:
Ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a stopala se nalaze na lopti. Potkolenice i natkolenice formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni. Odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala se ne pomeraju i ostaju na lopti. Potkolenice i natkolenice, koje iz početnog položaja formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni, i dalje zadržavaju početni ugao.
Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde. Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj.
Vežba 8:
Ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a opružene u kolenima. Potkolenice se nalaze na lopti. Odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Potkolenice ostaju na lopti. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj.
Vežba 9:
Ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni. Odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj.
Vežba 10:
Ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni.
Odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde. Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj.
Vežba 11:
Ležeći na leđima, ruke su na stomaku. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu.Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni.
Odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde. Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj.
Vežba 12:
Ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela. Šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni.Odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde. Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj.
Vežba 13:
Ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni.
Odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Desnom šakom dodirnemo spoljnu stranu levog kolena. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde. Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj . Iz početnog položaja odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Levom šakom dodirnemo spoljnu stranu desnog kolena.
Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde. Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj.
Vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Vežba 14:
Lezite na leđa, ruke ispružite sa dlanovima na podlozi. Sastavljene noge savijte u kolenu i podižite ka sebi, ali tako da vam je ceo trup na podlozi, a potkolenice i natkolenice prave ugao od 90 stepeni. Ostanite u tom položaju neko vreme, zatim noge spuštajte na levu, pa na desnu stranu, prateći pokret telom.
Vežba 15:
Stanite u pozu, savijajući jednu nogu i drugu naslanjajući na kauč ili fotelju ukoliko vežbe radite kod kuće. Pomerajte kukove ka napred i polako podižite torzo tako da osetite zatezanje i polako menjajte noge.
Vežba 16:
Sve što treba da uradite jeste da se spustite u zadnji stupanj čučnja i da tu i ostanete sa oba stopala čvrsto na zemlji. Ispravite kičmu i ramena i budite tako koliko možete. Osetite istezanje nogu, kičme i vrata.
Vežba 17:
Uradite po 20 ponavljanja njihanja nogu za svaku nogu. Nađite nešto za šta ćete se držati kao balans i osetite zatetanje u zadnjem delu kičme i ispravljanje lumbalnog dela.
Vežba 18:
Ovo je jedna od najboljih vežbi za jačanje mišića koji drže vaš kičmeni stub i koji će ispraviti sve nepravilnosti prouzrokovane rutinom. Podižite noge pod uglom od 90 stepeni, a ako vam je teško spustite se na lakat ruke suprotne od strane koju radite. Uradite tri puta po 10 ponavljanja.
U slučaju da ste imali ozbiljnu povredu ili operaciju kičme, pre obavljenja kompleksa ovih vežbi, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom
Milan Popović