HRANA KAO IZVOR SELENA
Koje namirnice imaju najbolji izvor selena? Za šta je selen u hrani dobar, šta reguliše, a šta pospešuje? Zašto je ovaj mineral neophodan?
Selen je jedan od najjačih antioksidanata u prirodi. Ovaj esencijalni mineral, koji se u organizmu nalazi u tragovima, neophodan je za život i normalno funkcioniranje organizma. Odrasli ljudski organizam u prosjeku sadrži oko 20 mg selena od čega se najviše koncentracije nalaze u eritrocitima, bubrezima, jetri, srcu, slezeni i testisima.
Selen je veoma slabo zastupljen u našem organizmu, stoga je i neophodan je unos selena kroz ishranu. Izvor selena u hrani nalazimo u mnogobrojnim zdravim namirnicama koje je poželjno svakodnevno konzumirati, kako nam i preporučuju lekari i nutricionisti. On je veoma cenjen i prava je dragocenost za naše zdravlje.
Selen je dobar za sledeće stvari:
- Kao antioksidans. Selen je odličan antioksidans, što znači da uništava slobodne radikale u organizmu, koji izazivaju mnoge zdravstvene probleme poput karcinoma, problema sa srcem, prevremeno starenje.
- Za imunitet. Selen igra važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju imunog sistema i pomaže u stvaranju T-ćelija iz belih krvnih zrnaca. Manjak selena u ishrani može dovesti do disfunkcije ovih antitela.
- Za tiroidnu žlezdu. Selen pomaže u enzimskim reakcijama u ćelijama i veoma je važan za funkcionisanje štitne ž On pospešuje produktivnost hormona štitne žlezde. Ako se javi nedostatak selena, previše joda može oštetiti tiroidnu žlezdu. Zato je potrebno obezbediti organizmu dodatne količine ovog minerala, posebno u slučaju smanjene funkcije štitnjače.
- Prevenciju mnogih vrsta raka, a posebno raka dojke, želuca, grla i rektuma
- Jačanje imunog sistema. Zajedno sa drugim korisnim mineralima omogućava formiranje ćelija imunološkog sistema, što značajno povećava odbrambene sposobnosti organizma u borbi s infekcijama i drugim bolestima.
- Poboljšava protok krvi i snižava rizik za pojavu srčanih bolesti
- Pomaže da se smanje simptomi astme
- Poboljšava plodnost. Utiče na proizvodnju spermatozoida i mušku plodnost.
- Prevenciju kardiovaskularnih oboljenja. Selen u namirnicama snižava nivo lošeg (LDL) holesterola, što je važan faktor u prevenciji gotovo svih oboljenja srca. Selen se preporučuje i za sprečavanje kardiomiopatije (upala i oštećenje srčanog mišića).
- Usporavanje starenja i povećava dugovečnost. Sprečava ubrzano starenje kože ali i mišića i mozga
- Lečenje artritisa
- Lečenje Chronove bolesti
- Lečenje infekcija disajnih organa. Oboleli od astme veoma često imaju nedostatak selena u krvi.
- Jačanje potencije
- Pospešivanje antioksidativnog dejsta vitamina A i E
- Štiti telo od toksičnosti teških metala i zagađenosti okoline
Mineral selen vezuje arsen, olovo, živu, aluminijum i kadmijum, te tako izbacuje ove toksične elemente iz našeg organizma. Ovo dejstvo se pojačava ako se istovremeno uzimaju mangan, kalcijum, magnezijum, cink i selen.
Namirnice bogate selenom
Mešovitom i uravnoteženom ishranom dnevni unos selena je 70-100 µg (mikrograma). Najviše ga ima u pivskom kvascu i pšeničnim klicama, orašastim plodovima, kao što su brazilski orah i orasi, govedina i iznutrici, jajima, puteru, soji, ribi (tunjevina, bakalar i haringa), morskim plodovima, belom luku, integralnim proizvodima od celog zrna,ovsenoj kaši i suncokretovom semenu.
Meso ( govedina, jagnjetina, svinjetina, ćuretina, piletina i džigerice) je najbolji izvori selena.
Govedina: od svih vrsta mesa govedina je najbolji izvor selena – ova namirnica bogata selenom na 100 grama sadrži 91,4 mcg selena, što je 131% od ukupnih dnevnih potreba. Govedina je sjajan izvor proteina. Ostali minerali koji se nalaze u govedini su gvožđe, bakar i fosfor. Govedina sadrži i mnogo vitamina B12 i vitamina C. Ipak, sadrži i dosta holesterola, tako da je treba jesti u umerenim količinama.
Piletina: porcija od 100 grama piletine sadrži oko 27,6 mcg selena, što je oko 39% dnevnih potreba za selenom. Pored toga što je namirnica bogata selenom piletina je i dobar izvor proteina, kao i vitamina B6 i B3, i minerala – fosfora i kalijuma. Mada piletina sadrži malo masnoća i kalorija, sadrži dosta holesterola.
Svinjetina; jedna porcija od 100 grama svinjetine sadrži 49,6 mcg selena, što je 71% od ukupnih dnevnih potreba organizma za selenom. Svinjetina sadrži dosta kalorija, tako da treba biti oprezan sa ovom namirnicom. Pored toga što je namirnica bogata selenom svinjetina sadrži i gvožđe, fosfor, proteine, cink i vitamin B12.
Ćuretina: sto grama ćuretine sadrži 22,8 mcg selena, što je oko 33% od ukupnih dnevnih potreba. Od svih vrsta mesa, ćuretina sadrži najmanje zasićenih masnoća, ugljenih hidrata i kalorija, a odličan je izvor vitamina B3 i fosfora.
Pečurke: prilično su bogate različitim esencijalnim nutrijentima. U 100 grama pečuraka ima oko 11,9 mcg selena. Odličan su izvor gvožđa, kalijuma, bakra, vitamina B2 i B3, C i D. Sadrže i dosta vlakana. Pečurke ne sadrže mnogo masnoća, kalorija i ugljenih hidrata i zato je dobro uvesti ih u redovnu ishranu.
Plodovi mora i riba su takođe dobar izvor selena.Selen se nalazi u tunjevini, iverku, sardinama, ostrigama, jastozima, krabama, dagnjama, račićima i škampama.
Tunjevina je posebno bogata selenom. Jedna porcija sadrži 80,4 mcg selena, što je 115% od preporučenog dnevnog unosa. Tunjevina sadrži i dosta omega-3 masnih kiselina, koje sprečavaju različita oboljenja i dosta vitamina B, a nema mnogo ugljenih hidrata i kalorija.
Losos je još jedna vrsta ribe koja je dobar izvor selena. Porcija od 100 grama lososa sadrži oko 41,5 mcg selena, što ispunjava 59% dnevnih potreba. Pored toga ova hrana bogata selenom uopšte ne sadrži ugljene hidrate i ima malo kalorija. Bogat je omega-6 masnim kiselinama, a oko 44% lososa su čisti proteini. Losos je bogat vitaminima iz B grupe, fosforom i kalijumom.
Ostrige: sto grama ostriga ima oko 63,7 mcg selena, što ispunjava 91% dnevnih potreba za selenom. Osim selena, ostrige su bogate i cinkom, bakrom i gvožđem, a tu su i vitamini B12 i D. Ostrige sadrže i dosta omega-3 masnih kiselina.
Škampi su popularna vrsta morskih plodova i jedna porcija od 100 grama ispunjava 57% dnevnih potreba organizma za selenom. Škampi sadrže omega-3 masne kiseline i dosta proteina, a tu su i gvožđe, fosfor i vitamin B12.
Krabe: sto grama kraba sadrži 44,4 mcg selena, što je oko 65% od ukupnih dnevnih potreba. Krabe sadrže i dosta omega-3 masnih kiselina i bogate su proteinima, kao i bakrom, cinkom i vitaminom B12.
Jaja, posebno žumance je bogato selenom. Jedno jaje u proseku sadrži 13,9 mcg selena, što ispunjava oko 20% dnevnih potreba za ovim mineralom. Osim toga, jaja su bogata vitaminima iz B grupe, vitaminom D i fosforom.
Mahunarke: hrana bogata selenom su i mahunarke poput graška, kikirikija, suncokreta, pasulja različitih vrsta i putera od koštunjavog voća. Mahunarke i jezgrasto voće su i odlični izvori proteina.
Čokolada: nezaslađeni kakao ili topla čokolada, slatkiši sa čokoladom i sve što sadrži pravu čokoladu sadrži i selen.
Povrće poput crnog luka, sirovog brokolija, pinto pasulja, prokelja, barenog i svežeg spanaća i soje sadrži selen.
Voće sadrži antioksidanse, vitamine i minerale (gde spada i selen), koji su veoma važni za funkcionisanje ljudskog organizma. Voćke koje su najbogatije selenom su urme, banane, suvo grožđe, bobičasto voće, avokado, grejfrut, kivi, lubenice, grožđe i jagode.
Jezgrasto voće, badem, kikiriki, indijski orah, pistaći, pinjoli, lešnici i orasi su najbolji izvor selena. Oni su i značajan izvor gvožđa. Ove namirnice sadrže i solidne količine omega-3 masnih kiselina, koje su nam važne za zdravu kosu, kožu i nokte.
Žitarice, hleb i testa od integralnog brašna pšenice, pšeničnih klica, ječma, smeđeg pirinča i ovsa sadrže selen. Integralna pšenica sadrži najviše selena. Integralni proizvodi od celog zrna su namirnice bogate selenom, naročito kukuruzne i ovsene pahuljice, ovsena kaša, musli, integralni hleb .
Sir: porcija od 100 grama sira sadrži oko 15 mcg, tj. oko 20% dnevnih potreba za selenom. Osim selena, sir sadrži i dosta vitamina A, kalcijuma, fosfora i proteina. Pošto sadrži dosta zasićenih masnoća, ne zaboravite da previše sira može izazvati i neke zdravstvene probleme. Selen u siru organizam lako koristi ali kao i sa svim ostalim namirnicama, umerenost je ovde od ključne važnosti.
Ovas: oko 100 grama ovsa sadrži oko 34 grama selena. Ovas je bogat i magnezijumom, manganom i fosforom, a sadrži oko 42% vlakana, što znači da je odličan za varenje. Povrh svega, sadrži malo holesterola i zasićenih masnoća.
Brazilski orah, u veoma malim količinama nadoknađuje neophodnu dnevnu dozu selena u organizmu. Brazilski orasi su verovatno najbolji izvor selena – 100 grama brazilskog oraha sadrži čak 1.917 mdg selena. Sadrže oko 30% vlakana. Odličan su izvor magnezijuma, fosfora i bakra, ali ne preterujte, jer su takođe vrlo bogati i kalorijama.
Pšenica. Od svih žitarica, najbogatija selenom je verovatno pšenica – 100 grama sadrži 70,7 mcg selena. Pšenica je i dobar izvor vlakana i mangana. Sadrži malo zasićenih masti, a bogata je vitaminima iz B grupe.
Integralna raž. Porcija od 100 grama raži zadovoljava oko 50% dnevnih potreba za selenom. Ova količina raži sadrži 35,3 mikrograma selena. Integralna raž sadrži mnogo vlakana, omega-6 i omega-3 masnih kiselina, kao i dosta proteina. Vitamini i minerali u raži uključuju dosta svih vitamina iz B grupe, mangan, fosfor, cink, bakar i magnezijum.
Seme suncokreta. Semenke suncokreta sadrže dosta važnih nutrijenata, a selen je jedan od njih. Sto grama suncokreta sadrži oko 53 mdg selena, što je 76% od dnevnih potreba organizma za selenom. Suncokret sadrži i dosta drugih važnih minerala, uključujući mangan, bakar, magnezijum, fosfor, kao i vitamine E i B.
Smeđi pirinač. Beli pirinač u ishrani treba zameniti smeđim – dobar je za zdravlje na mnogo načina.Sto grama smeđeg pirinča sadrži 9,8 mcg ili 14% selena. Integralni pirinač sadrži i dosta mangana, fosfora i dijetetskih vlakana.
Soja. Soja ipak sadrži selen u dovoljnim količinama da bude značajan izvor selena za vegeterijance i vegane. Soja na 100 grama proizvoda sadrži oko 7,3 mcg selena, što je oko 10% od ukupnih dnevnih potreba. Soja je bogata i omega-6 masnim kislinama, vitaminom K, manganom, gvožđem fosforom i magnezijumom.
Špagete. Jedna porcija od 100 grama špageta ispunjava i do 38% dnevnih potreba organizma za selenom, a sadrži malo zasićenih masnoća i holesterola. Pored toga što su testenine namirnice bogate selenom u njima se nalazi i dosta mangana, folne kiseline i vitamina B1.
Milan Popović