IZVOR CINKA IZ HRANE
Koja hrana je najbolji izvor cinka? Koja je uloga cinka u našem organizmu, kako nam pomaže? Koliki je preporučen unos ovog minerala?
Cink je izuzetno važan, esencijalni mineral koji ima veoma značajnu uloga u organizmu, od zaceljivanje rana do percepcije ukusa i mirisa i polnog sazrevanja. Može čak uticati na vaš libido: cink pomaže proizvodnji testosterona, polnog hormona. Pomaže kod otpornosti tela na infekcije, sprečavajući upale, pa čak može pomoći u lečenju prehlade.
Cink je moćan antioksidans koji sprečava toksično dejstvo slobodnih radikala i pomaže u jačanju imuniteta. Mineral koji čuva mozak, srce, reproduktivno zdravlje. Jedna od najvažnijih uloga mu je stvaranje sinteze proteina i DNK. Nedostatak cinka može da uzrokuje niz fizioloških promena i problema. Prisutan je u baš svim organima, a najviše ga ima u eritrocitima, kostima, mišićima, jetri i prostati kod muškaraca. Odgovoran je za rast i deobu ćelija, i za pravilnu reprodukciju.
Cink podstiče dejstvo mnogobrojnih hormona, kao što su, na primer, hormoni rasta. Cink je važan za lepu kožu. Njegov nedostatak dovodi do sušenja kože, lomljenja noktiju, pojave peruti i opadanja kose. On povoljno utiče na zarastanje rana, naročito opekotina. Pomaže da se stvori ravnoteža organizma pri infekciji, "nadzire" upalu i suzbija je. U kombinaciji s vitaminom B, smanjuje proizvodnju histamina, što znači da je vrlo delotvoran u suzbijanju alergija. Učestvuje i u razgradnji alkohola i metabolizmu ugljenih hidrata. Hrana bogata cinkom pomaže u održavanju moždane strukture i generalnog zdravlja nervnog sistema. Ovaj mineral bitan je za stvaranje rezervi insulina i podstiče njegovu funkciji.
Za razliku od nekih materija, telo ne može da skladišti cink, što znači da je potrebno svakodnevno uzimanje cinka kroz raznovrsnu ishranu. Ljudski organizam sadrži oko 2-3 grama cinka. Preporučena dnevna doza za žene je 8 mg dnevno. Taj broj se povećava na 11 mg za trudnice, a 12 mg za majke koje doje. Muškarcima je potrebno 11 mg na dan, a deci, u zavisnosti od uzrasta od 3 – 10mg na dan. Količina se povećava kako su deca starija. Vegetarijanci i osobe koje ne jedu meso treba da uzimaju čak više od 50% preporučenog dnevnog unosa cinka iz hrane. To znači da vegetarijanci moraju da ga unose u većoj količini kako bi zadovoljili potrebe organizma..Grupa ljudi koja ima veći rizik od nedostatka cinka su sportisti, alkoholičari, osobe s gastrointestinalnim bolestima i oni koji dugotrajno uzimaju neke lekove.
Apsorpcija cinka iz namirnica biljnog porekla je lošija nego iz namirnica životinjskog porekla. Cink se bolje apsorbuje iz životinjskih namirnica – jaja, mesa (govedina, ćuretina), morskih plodova (školjke, rakovi, tuna). Naravno, nikako nisu zanemaljivi ni biljni izvori cinka, kojih je zaista mnogo i višestruko su korisni za čovekovo zdravlje: koštunjavo orašasto voće, posebno bademi, pasulj, pšenične klice, integralne žitarice, semenke bundeve, spanać, pivski kvasac, boranija, grašak.
Cink se u hrani nalazi u ovim namirnicama:
- Proizvodi od mesa- teleća jetra, jagnjetina, govedina, piletina i ćuretina, svinjetina
Meso, pogotovo crveno meso je dobar izvor cinka. Ovčetina pruža između 5-8 miligrama cinka po obroku, što čini 30 do 50 posto dnevne vrednosti. Govedina je takođe odličan izvor, jer ima više cinka od mnogih drugih namirnica.U 90 grama kuvane govedine ima 7 mg cinka. Takođe u 90gr kuvanog svinjskog mesa ima 2,9 mg cinka. U 90gr kuvanog mesa piletine ima
2,4 mg cinka. 100 grama ćuretine dnevno će vam osigurati oko 4 mg cinka po obroku. Zato konzumirajte pečena ćureća prsa i izbegnite nareske koji sadrže dodatni natrijum i nitrate. Jagnjetina sadrži 9 miligrama cinka po obroku.
Ribe i plodovi mora - kamenice, ostrige, rakovi, tunjevina, školjke
Rakovi, školjke, kamenice i dagnje su neke od najboljih, prirodnih izvora cinka. Rak sa 4,7 mg u 1 obroku može pomoći da zadovolji dnevne potrebu za cinkom sa samo jednim obrokom. Količina cinka u kamenicama varira od 16 - 180 mg cinka po obroku. Zato ne treba konzumirati prekomernu količinu. Plodovi mora poput riba i škampi su poznati po tome što dobar izvor cinka.Tuna je neverovatan izvor cinka. Škampi su takođe izvor antioksidansa, koji pomaže u borbi protiv upala u telu i pruža zaštitu od raznih bolesti. 100 grama porcija škampi daju 1,34 mg cinka i 84 kalorija. Jastozi mogu pružiti veliku količinu cinka, bez dodavanja mnogo kalorija. Jedna porciju će osigurati 7 miligrama cinka, što iznosi oko 80% vaših dnevnih potreba za cinkom
Integralne žitarice i pšenične klice (posebno raž)
Žitarice su odličan izvor cinka. 3,8 mg cinka ima u 3/4 šoljice (obogaćeno s 25% dnevne vrednosti) žitarica.
- Jaja
Žumanac jajeta je vrlo dobar izvor cinka. On pruža sve bitne hranjive sastojke potrebne za pravilno funkcioniranje tela kao što su, vitamine A, E, D i K, kao i dodatne količine minerala.Jedno jaje pružit će vam oko 2 mg cinka.
- Soja
- Pivski kvasac
- Mlečni proizvodi- sir, mleko
Vegetarijanci trebaju uključiti odgovarajuće količine mleka i mlečnih proizvoda u ishrani za dovoljan unos ovog minerala.Jogurt je najbolji izvor cinka, 250 ml jogurta sadrži 15% potrebnih količina cinka.
- Semenke - sušene semenke lubenice, semenke bundeve, suncokreta, čia semenke, lanene
Semenke kao što su semenke bundeve, sezam, indijski oraščići i semenke suncokreta su izvor za održavanje nivoa cinka, pogotovo za vegetarijance. Semenke bundeve imaju jednu od najviših koncentracija cinka dostupnu van mesa. Sadrži 8 miligrama cinka i 560 kalorija. Sezam je jedan od najzdravijih semena, bogata mnogim mineralima, uključujući cink i kalcijum. 100 grama sezama će omogućiti 6 miligrama cinka i 573 kalorija. Osim što je bogata omega 3 masnim kiselinama, lanena semena su takođe dobar izvor cinka.. 100 grama laneno seme sadrži 5 miligrama cinka i 534 kalorija.
- Orašasti plodovi - kikiriki, bademi, orasi, lešnici, indijski orah
Šaka kikirikija između obroka će zasititi glad i povećati nivo cinka u telu. Takođe možete jesti maslac od kikirikija. Pruža 4 mg cinka i 318 kalorija po 100 grama. Poznato je da u 28 gr pečenog badema ima 0,9 mg cinka. Indijski oraščić sadrži 6 mg cinka u 100 grama.
- Povrće - krastavci, zelena salata, masline, luk, grašak, spanać, paradajz, brokoli, kupus, artičoka .100 grama spanaća pruža 0,60 miligrama cinka, dok 100 grama graška daje 1,5 miligrama cinka
- Voće - avokado, banane, kivi, jagode, breskve
- Čokolada
Čokolada je još jedan cinkom bogat izvor hrane.Odlučite se za tamne čokolade jer sadrži antioksidanse i relativno nisku količinu šećera. 100 grama čokolade će vam pružiti 10 miligrama, otprilike, 90% dnevnih potreba za cinkom.
- Mahunarke: pasulj, grašak, leća
100 grama pasulja daje 3 miligrama cinka i 127 kalorija.
- Pečurke;
Gotovo svaki vrsta gljiva sadrži znatnu količinu cinka u njima. One imaju zdrav asortiman vitamina i minerala, a takođe se zna da 100 grama shiitake gljive sadrži oko 8 miligrama cinka
- Beli luk
Češnjak je začin koji je poznat kao izvor cinka i po svojim anti-gljivičnim svojstvima.Samo 100 grama češnjaka sadrži oko 2 mg cinka.
- Smeđa pirinač:
Smeđi pirinač je dobra zamena za beli jer ima više kalijuma, magnezijuma, selena i ima niži glikemijski indeks. Samo 100 gr smeđeg pirinč pruži će vam 3 mg cinka.
Milan Popović