Ishrana sportista - Kako da se hranite poput sportiste?

ISHRANA SPORTISTE

Kako da se hranite poput sportiste? Koje su tajne i osnovne karakteristike ishrane sportista? Saznajte sve o mineralima i vitaminima koji su potrebni za sport

Od pravilne i uravnotezene ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista vec i njihovi rezultati koje oni postizu tokom takmicenja. Zbog toga sportisti strogo treba da vode racuna o svojim nutritivnim potrebama i nacinu ishrane pre, za vreme i posle treninga. Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zastitne materije neophodne za razvoj i regeneraciju, odrzavanje osnovnih zivotnih funkcija i rad.

Pravilna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteza izmedju onoga sto unosimo kroz ishranu i onoga sto sto organizam trosi. Naučno je dokazano da ako ishrana nije adekvatna i ne odgovara zahtevima specifičnog opterećenja, uslovi za dobre rezultate će izostati.

Osnovne karakteristike ishrane sportista

Energetske potrebe su vece nego kod osoba istih godina, visine i pola, telesne tezine a koje se ne bave sportom. Zbog intezivnog misicnog rada nagomilavanje metabolickih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkalnih rezerva u tkivima i krvi, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma.

Takmicenje kao i trening je praceno velikim gubitkom vode kao i mineralnim solima, narocito natrijum - hlorida i vitamina, te su stoga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima u fazi treninga - takmicenja, pogotovo kod mladih, izrazito povecanje.

Program ishrane mora biti prilagođen svakoj osobi. Poznavanjem činjenica o građi i funkcionisanju tela svaki će sportista moci da sam najbolje proceni koja ishrana u njegovom slucaju može da bude najefikasnija. Razlog tome je biohemijska individualnost, zbog genetskih varijacija tela pojedine osobe se razlikuju i po biohemijskim osobinama isto koliko i po izgledu. Svaki organizam ima sebi svojstven prag iskoristljivosti svake hranjive supstance, vitamina i minerala. Telo će iskorisititi onoliko koliki je stepen biološke funkcije, u slučaju viška sve će se izlučiti.

Zbog biohemijskih individualnosti svake osobe, dnevne potrebe za hranjivim materijama se razlikuju. Nedostatak određenog vitamina dovodi do poremećaja biološke funkcije određenog organa, potom sistema i na kraju celog procesa u organizmu. Javlja se pad kvaliteta crvene krvne slike koja određuje O2 kapacitet krvi. Glavni elementi neophodni za produkciju crvenih krvnih zrnaca su: gvožđe, cink, folna kiselina, vitamin B12, B6, C vitamin i aminokiseline. Kada se pojača opterećenje na treningu, tada i količinu ovih sastojaka u ishrani treba povećati.

Fizička aktivnost svakako zahteva veću potrošnju energije, kada su i proteini neophodni, ali ne samo oni već i razne druge namirnice. Zdrava ishrana za sportiste mora da se bazira na onima čiji je glikemijski index niži (žitarice bez glutena, mekinje od istih, bezglutenski hleb, sveže voće). Ova tkz. sportska hrana sporije se vari, pa nema naglih skokova šećera u krvi, a samim tim ni povećanog lučenja insulina.

Uvek jedite tri sata pre početka fizičke aktivnosti, a vodu pijte pre, u toku i posle vežbanja. Prednost treba dati manjim ugljenohidratnim obrocima, između kojih razmak ne treba da bude veći od tri sata. Najmanje 5 manjih obroka u toku dana ali težite da imate i do 7 manjih obroka.

Biljni proteini umesto životinjskih

Pravilna ishrana za sportiste trebalo bi da se oslanja na namirnice biljnog porekla. Biljke sadrže sve neophodne minerale i vitamine, kao i više nego dovoljno proteina. Izdržljiviji su oni sportisti koji su konzumirali više biljnih proteina nego onih životinjskog porekla.

Najčešće greške i zablude

Meso je važan izvor proteina, ali pazite se "skrivenih masti". Trening zahteva unos većih koliličina belančevina. Ako se te povećane potrebe nadoknađuju većim unosom mesa i mesnih prerađevina, tada se pored belančevina unosi i velika količina “skrivenih masti”, sto je za sportiste nepoželjeno i štetno. U zavisnosti od vrste sporta, povećane potrebe za belančevinama treba da se zadovolje unosom proteina biljnog porekla iz žitarica, koštunjavog voća, povrća i nemasnih mlečnih prerađevina.

Druga, prisutna zabluda kod sportista je, da se glad i slabost, koji se često javljaju pri dugotrajnim treninzima mogu najbrže i najefikasnije ukloniti unošenjem uobičajnih slatkiša sa visokim sadržajem tzv. prostih sećera (fruktoza, glukoza). Ovakav način rešavanja normalizacije sniženog šećera u krvi je brz, ali je efekat kratkotrajan i kontraproduktivan, jer je ubrzo praćen ponovnim padom šećera u krvi i osećajem gladi. U takvom slučaju mnogo je bolje glad utoliti bananom, koja pored energije sadrži i veliku količinu mineralnih materija i vitamina.

Treća zabluda je da se zeđ nakon treninga najbolje gasi tzv. izotoničnim napicima. Tokom napornog treninga dolazi do pojačanog tzv. neprimetnog isparavanja, koje se odigrava putem kože i odavanjem velikih količina izdahnutog vazduha. Ovim putem se gubi iskljucivo voda, bez ratvorenih materija.

Znoj sadrži manju količinu soli nego krvna plazma tj. gubi se znatno više vode nego soli. Izotonicni napici inače sadrže istu kolicinu soli kao i krvna plazma. Gubitak vode je veći što je sportista u boljoj kondiciji, dok znojne žlezde čuvaju soli (to je deo adaptivnog procesa).

Najbolji napici za rehidrataciju su negazirana mineralna voda, sok od paradajza ili jabuke.

Hranjive materije

1. Ugljeni hidrati– najpogodniji izvor energije za organizam.


2. Masti – drugi izvor energije i prenosnik određenih vitamina.


3. Proteini – neophodni za izgradnju i oporavak tkiva.


4. Vitamini – životno važne materije neophodne u procesu metabolizma.


5. Minerali – neophodne materije u organizmu.


6. Voda – više od 60% organizma čini voda i ona mora redovno da se obnavlja, pogrešno je i veoma štetno ne uzimati vodu za vreme fizičkih napora – u toku treninga.


7. Celuloza – neophodna za probavni sistem (varenje) i opšte zdravlje sportiste.

Vitamini – osnovna uloga i izvor

• Vitamin A:Rast, obnavljanje tkiva, energetski metabolizam. Izvori: Margarin, mleko, džigerica, žumance, šargarepa.


• Vitamin B1: Energetski metabolizam i nervni sistem. Izvori: Crni hleb, mleko, povrće, krompir, sir, jaja, riba, meso.


• Vitamin B2: Energetski metabolizam. Izvori: Mlečni proizvodi, zeleno povrće, riba


• Vitamin B6: Metabolizam proteina. Izvori: Hleb, mleko, orasi, meso, jaja, povrće.


• Vitamin B12: Izgradnja ćelija crvenih krvnih zrnaca, proizvodnja energije i proteina, metabolizam proteina. Izvori: Mleko, džigerica, jaja.


• Vitamin B3: Energetski metabolizam, proizvodnja slobodnih masnih kiselina. Izvori: Crni hleb, meso, riba, kikiriki.


• Folna kiselina: Proizvodnja krvnih ćelija, rast. Izvori: Džigerica, sirovo zeleno povrće.


• Vitamin D: Metabolizam kalcijuma u kostima, metabolizam. Izvori: Sunce, riblje ulje, jaja, buter.


• Vitamin E: Antioksidant, štiti vitamine i osnovne slobodne masne kiseline. Izvori: Klice žita, jaja, biljno ulje.


• Vitamin K: Koagulacija krvi. Izvori: Zeleno povrće.

Minerali – osnovna uloga i izvor

• Gvožđe: Prenos kiselina. Izvori: Crni hleb, meso, povrće.


• Kalcijum: Izgradnja kostiju i aktivnost u misicima (kontrakcijai relaksacija). Izvori: Mleko i mlečni proizvodi, povrće, hleb.


• Natrijum: Regulacija tečnosti, održava ravnotezu između soli i vode. Izvori: Vecina hranjivih namirnica i obicna so.


• Kalijum: Opsta konstitiucija. Izvori: Povrće, voće i krompir.


• Magnezijum: Stimuliše transfer u mišićima. Izvori: Zeleno povrće, orasi i voće.


• Fosfor: Izgradnja kostiju. Izvori: Mlečni proizvodi, povrće i hleb.

Šta je idealna ishrana za sportiste

Umesto vitaminskih i proteinskih suplemenata sa kojima sportisti često mnogo preteruju, danas pravilna ishrana za sportiste podrazumeva potpuno drugačiji pristup. Najvažnije je svakodnevno konzumirati sveže, organski gajeno voće i povrće. Upravo ove naminice sadrže sve dragocene nutrijente, koji su vam neophodni tokom napornih treninga.

Mnogi sportisti, pored mesa i ostalih namirnica životinjskog porekla, u ishrani koriste i posebne proteinske dodatke. Oni veruju da će dodatni proteini omogućiti brži rast mišića i povećati njihovu izdržljivost, što je velika zabluda.

Za kratko vreme povećaće se mišićna masa, ali će se smanjiti njihova izdržljivost, dok će kosti postati slabije i sklonije povredama. Na duge staze ovo nije poželjno, jer pravilna ishrana za sportiste nikako ne sme da se oslanja na proteinske dodatke, već se bazira na zdravim organskim namirnicama. Proteini su sačinjeni od molekula amino-kiselina, a telo koristi dvadeset, od kojih se osam unosi putem hrane (esencijalne aminokiseline), dok ostalih dvanaest organizam sam proizvodi.

 Namirnice bogate proteinima koje se sportistima preporučuju su: 

Krompir, smeđi pirinač, integralno brašno, paradajz, bundeva, ovas, špargla, prokelj, Chia semenke, heljda, seme konoplje, spirulina, mahunarke, mladi kukuruz

Protein nije samo za izgradnju mišića; on je važan i za oporavak kosti, tetiva, ligamenata. Njih treba uzimati u svakom obroku čak i ako nema povrede. Ipak proteini treba da su sastavni deo 4-5 obroka ako se radi o povredi. Sve su ovo namirnice koje sadrže svih osam amino-kiselina u količini dovoljnoj za osobe koje se bave sportom (lizin, izoleucin, metionin, leucin, feninalanin, triptofan, treonin i valin).

Biljni proteini su neizostavni deo sportske ishrane i svaki stručnjak (nutricionista) ih obavezno preporučuje. Zdrava ishrana za sportiste isključuje preterano konzumiranje proteina životinjskog porekla. Te namirnice stvaraju kiselu reakciju, a pored pomenutog minerala – izvlače i magnezijum i kalijum iz kostiju, zuba, noktiju i kose, koji usled toga slabe.

Vitamini i minerali za sportiste u obliku suplemenata

Najbolje je izbegavati ih, osim ako to ne preporuči stručno lice. Suplementi za sportiste ne mogu u potpunosti zameniti vitamine i minerale koje sadrži prirodna hrana. Kod nekih osoba suplementi vitamina C mogu pospešiti nastajanje kamena u bubregu, te izazvati dijareju i druge probavne smetnje. Takođe, kad uzimamo mnogo ovog vitamina u obliku tableta, a zatim naglo prestanemo s tim, telo postaje zavisno od velikih doza, pa se može javiti krvarenje iz desni.

Vitamin C u većim količinama  može uzrokovati povećanu apsorpciju gvožđa, što može izazvati zdravstvene probleme jer je višak ovog minerala toksičan. Osim toga, problem mogu napraviti i velike doze vitamina A, D, E i K, jer se teško odstranjuju iz tela. Vitamin D, uzet u većim dozama, može ometati ugradnju kalcijuma i izazvati njegovo nagomilavanje u krvi, a samim tim i ozbiljnije zdravstvene poremećaje. Takode, vitamin E je štetan u većim količinama, a posledice su dijareja, mučnina, slabost.

Unos masti u ishrani sportista

Mast vam je saveznik kada hocete vecu misicnu masu. Ona vam cuva trosenje aminokiselina i glukoze. Moramo unositi masti jer je ćelijska membrana sastavljena od njih, a ipak moramo imati na umu da se to pre svega odnosi na nezasićene masti te treba insistirati na biljnim izvorima ulja koja nisu termički obrađena. Naravno na ovaj način štitimo i srce. Dobri izvori biljnih masti su i brazilski orah, avokado, maslinovo ulje, laneno ulje.

Takođe je obavezna  upotreba vode i zdravih ceđenih sokova i to između svih dnevnih obrok. Sportisti ne bi trebalo da konzumiraju alkohol, a pušenje je apsolutno zabranjeno.

Prilikom izrade plana ishrane mora se obratiti paznja na granu sporta, telesnu težinu i visinu, uzrast sportiste, genetsku konstituciju, odredjivanje procenta mišića i masti u organizmu,  navike sportiste u ishrani. Najpre se odredjuju enrgetske potrebe sportiste, a potom se procentualno odredjuje udeo namirnica po grupama u odnosu na dnevnu energetsku vrednost, kao i udeo hranljivih materija (proteina, ugljenih hidrata, masti). Posebno je vazno obratiti pažnju na dovoljnu količinu zaštitnih materija (vitamina, minerala, fitohemijskih jedinjenja), neophodnih za pravilan metabolizam hranljivih materija.

Milan Popović