MIŠIĆNE KONTRAKCIJE
Kako grčevi mišića funkcionišu, zašto se javljaju i kako da ih zaustavimo? Umanjite menstrualne grčeve uz ove vežbe i tretmane.
Grčevi mišića
Pomeranje mišića je osnovna biološa funkcija koja dozvoljava vašem telu da se pomera. Od vožnje bicikla do pranja suđa, mišića nam to omogućavaju. Da bismo postigli ovaj cilj, mišići se grče i opuštaju. Mozak koji ovde ima ulogu direktora, pravi pokrete opuštanja i grčenja u zavisnosti od aktivnosti.
Kontrakcije nastaju kada nervni sistem pošalje stimulans u određeni mišić. Ovo dozvoljava kalcijumu da se otpusti u mišiće, što ih čini kraćim. Sa druge strane, opušteni mišići puštaju enzim koji se zove acetylcholinesterease, koji dozvoljava mišiću da se izdužuje i opušta. Da bi telo funkcionislao pravilno, mišići moraju istovremeno da se grče i opuštaju.
Šta izaziva grčeve?
Kao što je napomenuto ranije, grčenje i opuštanje su dve akcije koje zavise jedna od druge. Međutim, šta se desi kada opušteni mišić takođe počne da se grči? Rezultat su grčevi.
Grčevi su neočekivane kontrakcije jednog ili više opuštenih mišića, što dovodi do nepokretljivosti pogođene regije. Najprepoznatljiviji simptom je oštar bol, i ako dodirnete pogođenu regiju, možete da osetite tvrdu lopticu tkiva ispod kože. Grčevi nastaju zbog preteranog korišćenja mišića, ili zbog njegove nepokretljivosti i dugog perioda u istom položaju. Ostali mogući uzroci su:
- Nedovoljno snabdevanje krvlju – sužavanje arterija u nogama može da dovede do simptoma koji su slični grčevima
- Kompresija nerava – kompresija nerava u kičmi takođe može da dovede do bola poput grča u nogama, koji su često gori što više pešačite.
- Nedostatak minerala – nezdrava ishrana može da dovede do nedostatka minerala koji mogu da dovedu do grčeva u mišićima
Kako da se odmah rešite grčeva uz pomoć ovih vežbi?
U donjem delu tela, grčevi najčešće nastaju u listovima. Ukoliko su nastali usled fizičke aktivnosti ove vežbe mogu da pomognu:
- Udaljite se 60 do 90 centimetara od zida, dok su vam stopala idalje na podu.
- Nagnite se napred ka zidu. Osetićete kako vam se listovi istežu.
- Ponavljajte par puta dok vam ne ojačaju listovi.
Još jedna strategija je nanošenje toplote na pogođenu regiju. Topla kupka takođe može da pomogne. Ukoliko toplota ne funkcioniše, pokušajte da stavite led preko upaljene regije.
Menstrualni bolovi mogu da se tretiraju toplotom
Menstrualni bolovi su česti kod žena, ali mogu da se leče na mnoge načine. Jedna popularna metoda je da se postavi toplotni izovr na abdomen. Bilo koji predmet može da pomogne, poput flašice pune tople vode, natopljenog peškira ili tople kupke – esencijalno je naneti toplotu na stomak da biste se rešili grčeva.
Takođe je jako bitno da izbegavate hranu od koje se nadimate, jer može da pojača simptome. Kofein, slana hrana, alkohol i masna jela spadaju u ovu kategoriju. Takođe je poželjno da uradite par vežbi. Ovo jednostavno znači da jačate donji deo leđa i stomak, jer mogu da pomognu kod bolova.
Uz to, nanošenje esencijalnih ulja na stomak može da bude efektivna strategija. Ona su puna unikatnih jedinjenja koja mogu da smanje bol, inflamaciju i diskomfort, usput vam pomažu da se opustite. Potencijalno efketivna ulja su:
- Rimska kamilica
- Cimet
- Kadulja
- Žalfija
- Čempres
Stomačni grčevi se tretiraju slično menstrualnim grčevima
Stomačni grčevi nastaju kada abdominalni mišići prave kontrakcije. Najčešći uzrok je naprezanje mišića zbog vežbi koje se fokusiraju na leđa ili drugih energičnih fizičkih aktivnosti. U drugim slučajevima to je degidratacija, nagomilavanje gasova, ili digestivni problemi poput konstipacije.
Slilno mensturalnim grčevima, stomačni mogu da se tretiraju toplotom. Može da vam pomogne i masaža za dodatnu relaksaciju. Alternativni tretmani uključuju i sledeća ulja:
- Menta
- Đumbir
- Kamilica
- Kumin
Grčevi u vratu su često rezultat lošeg držanja
Grčevi vrata, poznatiji kao ukočen vrat, generalno nastaju kada mišići oslabe vremenom zbog preteranog koršćenja istih ili lošeg držanja i stava. Aktivnosti poput gledanja u kompjuter celi fan, kao i vožnja automobila i gledanje u telefon duži vrmenski period mogu da utiču na mišiće vrata. Ako ne znate kako da se rešite ovih grčeva, ova jednostavna procedura može da pomogne:
- Pronađite upaljeno mesto i postaviete ruku preko.
- Čvrsto pritisnite oblast ali ne previše da izazovete oštar bol.
- Okrenite glavu suprotno od bola, i savijte je dijagonalno.
- Ponavljajte korak 1 i 3 oko 20 puta.
Kada osetite da vam je vrat bolje, probajte ovu jednostavnu vežbu iz Cleveland Clinci, koja će vam smanjiti rizik od grčeva ubuduće:
- Okrećite ramena nazad i dole 10 puta.
- Spojite lopatice 10 puta.
- Staivte ruke na pozadinu glave i gurajte 30 sekundi.
- Pomerajte glavu sa leva na desno 10 puta po strani.
Na kraju, pobrinite se da vežbate dobro držanje nevezano od onoga što radite, poput pozicioniranja monitora kompjutera na nivo očiju i pomeranja vrata često u toku vožnje da biste izbegli nepokretljivost mišića.
Kako da se rešite grčeva u rukama uz istezanje
Grčevi u rukama su često rezultat dehidrataije, povreda ili preternog korišćenja. U nekim slučajevima mogu da budu simptom reumatidnog artritisa. Prema Dr. Kelly Weselman iz Wellstar Medical Group, inflamacija u zglobovima koja je uzrokovana artritisom može da utiče na funksionisanje mišića. Što još više buni jeste da je bol od inflamacije isti kao i grč.
Na svu sreću, grčeve u rukama je lako rešiti uz ovu vežbu: Koristeći suprotnu ruku, lagano gurajte sva četiri prsta i palac u pesnicu na tretiranoj ruci. Takođe možete da probate sa korišćenjem tople obloge u vidu peškira ili krpe ili da pustite toplu vodu po svojoj ruci.
Vaša ishrana igra veliku ulogu u sprečavanju grčeva
Dok kućni lekovi mogu da budu efektivni kod tretiranja grčeva, nemojte zapostavljati ishranu. Nezdrava hrana doprinosi nedostatku vitamina koji direktno utiču na rad organizma.
Pretpostavlja se da oko 80% amerikanca ima nedostatak magnezijuma, minerala koji je ključan za normalnan rad mišića. Niski nivoi mogu da dovedu do grčeva, kao i do drugih stanja koji su povezani sa mišićima i kostima poput fibromigalije i hroničnog bola u leđima. Kalijum, drugi mineral, je takođe povezan sa grčevima.
Da biste smanjili rizik od grčeva, važno je da jedete zdravo da bi vaše telo lepo funkcionisalo. Bogati izvori magnezijuma su zeleno lisnato povrće, poput kelja i spanaća. Takođe možete da koristite sirove orašaste plodove, poput badema i lešnika, i voća poput jabuka. Sa druge strane dobar izvor kalijuma je u avokadu, papji i organskog lososa sa Aljaske.