GLUTEN I ZDRAVA POPULARNA ISHRANA
Šta se dešava sa vašim telom kada jedete gluten? Zašto se mnogima predlaže da izbace gluten iz svoje ishrane? Da li i vi treba da ga izbegavate?
Gluten je protein koji je sastavljen od molekula glutenina i gliadima koji formiraju elastičnu vezu u prisustvu vode.
Intolerancija glutena je stanje gde imuni sistem abnormalno reaguje na gluten. Često se ovo stanje meša sa celjakijom (još jedan poremećaj koji je vezan za gluten) ili jednostavno pomisli da je alergija na pšenicu.
Ishrana bez glutena je neophodna da bi se pobedile ove bolesti koje su vezane za gluten. Ekstremna budnost je samo kod celijakije, jer izloženost glutenu može da izazove bolest i utiče na telo na duže staze.
Reč „gluten“ je postala veoma aktuelna, verovatno zbog popularizacije ishrane bez glutena koju su promovisale poznate ličnosti. Pre nego što uzmete u obzir ovu ishranu, pročitajte kako može da ima i negativne uticaje na telo.
Šta je gluten?
Gluten je protein koji je sastavljen od molekula glutenina i gliadima koji formiraju elastičnu vezu u prisustvu vode. Gluten je prepoznatljiv po svojoj „lepljivosti“ koja održava kompaktnu strukturu hleda i kolača zajedno, i doprinosi teksturi poput sunđera. Ova mogućnost nije iznenađujuća, s obzirom da je reč „gluten“ od latinske reči „glue“ (lepak).
Iako radi čuda za tu hranu, ne može se isto reći i za telo. Istraživanja su pokazala da gluten može da bude opasna zbog širokog spektra komplikacija koje može da izazove.
Šta gluten radi vašem telu?
Velika upozorenja koja su vezana za gluten jeste njegova tendencija da omete raspad nutrijenata i njihovu apsorpciju iz hrane, bilo da one imaju gluten ili ne. Ovo možda može da spreči pravilno varenje jer višak glutena dovodi do formiranja loptice u stomaku.
Kasnije, gluten koji nije svaren izaziva imuni sistem da napada resice, ili delove koji izgledaju kao prsti u malom crevu. Ovo može da dovede do nuspojava poput dijareja ili konstipacije, mučnine i abdominalnog bola.
Preterana konzumacija glutena, dalje oštećenje malog creva i inflamacija mogu da predisponiraju osobu malapsorpciji nutrijenata, nedostatku nutrijenata, anemiji, osetoporozi i drugim neurološkim i fizičkim bolestima i komplikacijama koje su vezane za kožu, jetru, zglobove i nervni sistem.
Koji tipovi hrane sadrže gluten?
Gluten se pretežno nalazi u integralnoj žitarici poput raži, ječma, zobu i ovasu; i integralnim varijacijama poput spelte, kamut, farro, durum; i u drugim proizvodima poput bulgar i griza. Brašno na bazi žitarica i nusproizvoda koja takođe sadrže visoke količine ovog proteina su:
| Brašno od žitarica | Nusproizvodi od pšenice |
| Belo brašno |
Pasta |
| Pšenično brašno |
Kus-kus |
| Graham brašno |
Hleb, mrvice hleba i krutoni |
| Tritikale |
Tortilje od testa |
| Pšenična klica |
Cookies, cakes, muffins and pastries |
| Pšenične mekinje |
Žitarice |
| Krekeri |
|
| Pivo |
|
| Sosevi i dresing |
|
| Konvencionalni ovas/zob (postoji mogućnost da su primili gluten tokom berbe, rasta i drugih stadijuma) |
Još jedan razlog zašto ne treba da jedete procesuiranu hranu, to je jer često sadrže gluten. Ovo su primeri hrane sa glutenom, iako nisu napravljene od žitarica:
- Meso za ručak i viršle
- Čorbe, supe
- Pržena hrana
- Bombone
- Hladna jela
- Knedle
- Divlja živina
- Prerađena riba i imitacije ribe
- Začinjen pirinač
- Matzo
- Modifikovani skbor za hranu
- Dresing za salatu
- Začinjen čips i drugi začinjeni slaniši
- Procesuiranu jogurt
- Kornet za sladoled
Da bi stvari bile gore, proizvođači „kriju“ proizvode glutena tako što im daju drugačije ime, poput:
- Sladovine (malts)
- Skrob i drugi derivati
- Hydrolyzed vegetable protein (HVP)
- Hydrolyzed wheat protein
- Textured vegetable protein (TVP)
Uobičajeni znakovi „alergije na gluten“ na koje treba da pripazite.
Konzumiranje previše glutena može da dovede do mnogih komplikacija, poput alergije, gde imuni sitem proizvodi „oružja“ da bi pobedio gluten u telu. Međutim, alergija na gluten nije isto što i intolerancija, senzitivnost ili celijakija.
Prilično je slična alergijama na hranu, jer su ovo klasični odgovori tela na specifičan alergen. Najčešći simptomi alergije na gluten su:
- Kašalj
- Zapušen nos
- Kijavica
- Sužavanje grla
- Astma
- Peckanje
- Svrab
- Nadutost jezika ili grla
- Metalni ukus u ustima
- Abdominalni bol
- Grčevi mišića
- Povraćanje
- Dijareja
Kako knjiga "Gluten-Free Cooking for Dummies" dalje naglašava, alergija na gluten može da dovede do negativnih efekata poput anafilaksije ili anafilatičnog šoka koji može da zahvati različite organe. Ljudi mogu da iskuse uznemirenost, osip, probleme sa disanjem, smanjen krvni pritisak, padanje u nesvest ili čak smrt, ako su reakcije ozbiljne.
Upozoravajući znakovi intolerancije na gluten
Ako imuni sistem ima neuobičajenu reakciju na gluten, to može da bude znak da ste intolerancije. Nekad se meša sa celijakijom ili alergijom na žitarice. Glavni uzrok intolerancije na gluten nije u potpunosti shvaćen, iako se povezuje sa digestivnim sistemom, kada se poredi sa celijakijom postoji genetička povezanost.
Tipična intolerancija i njeni simptomi su nadutost, bol u stomaku, dijareja, umor i generalno loš osećaj. Neko sa intolerancijom može da se iskusi ove indikatore ili su ređi:
- Bol u zglobovima ili mišićima
- Anksioznost
- Glavobolja
- Mučnina
- Zbunjenost
- Utrnulost
Ako znate nekoga ko prolazi kroz ove simptome, odmah potražite medicinsku pomoć. Ovo će vam pomoći da odredite da li su simptomi zbog intolerancije na gluten ili zbog nekog drugog zdravstvenog razloga. U ove simptome spada i jak bol u stomaku. Ekstreman bol u stomaku nije znak intolerancije glutena, te je on možda usled neke druge potencijalne bolesti koju treba odmah da proverite.
Simptome koji su vezani za stomak treba odmah proveriti, jer mnoga stanja koja su vezana za stomak mogu da budu vezana za druge bolesti. Na svu sreću, one mogu da se otkriju na pregledu. Uzmite u obzir da su simptomi intolerancije generalno slični kao simptomi celijakije, iako reakcije koje iskuse ljudi nisu identične.
Da bi se dijagnostikovala intolerancija na gluten, važno je da nastavite sa svojom ishranom iako ona sadrži gluten. Ovo može da pomogne lekaru da odredi glavni uzork simptoma. Neadekvatna dijagnoza može da nastane ako pacijent prestane da unosi gluten pre ili tokom konsultacije.
Česti indikatori senzitivnosti na gluten
U mnogim studijama, senzitivnost na gluten se takođe zove non-celiac gluten senzitivnost (NCGS) jer su i ljudi sa celijakijom senzitivni na gluten. Razlika između senzitivnosti na gluten i celijakije je da prvobitno može da bude izazvana ne samo pšenicom nego drugim žitaricama poput raži i ječma, jer i ove žitarice sadrže glutein i gliadin (koji su delovi glutena).
Tipični simptomi senzitivnosti na gluten su mučnina, iritacija kože, nadutost i gasovi, zamućenost i umor. Međutim, ovi indikatori mogu da variraju i mogu da budu posledice genetskih stanja, intolerancije na laktozu i iritabilnog sindroma creva.
Zbog nespecifičnog testa labaratorije za senzitivnost, vaš lekar treba da izuzme i druge moguće uzroke. U nekim slučajevima, pacijenti treba da se testiraju za alergiju na pšenicu i celijakiju. Međutim, ako je bilo koji od drugih navedenih testova pozitivan, možete da nastavite na unosite gluten i nastavite sa dijagnostikovanjem da bi bilo tačnije.
Zašto „radi“ ishrana bez glutena? Ishrana bez glutena je važna da bi se rešile bolesti koje su vezane za gluten i biranje hrane bez glutena je prvi korak. Postoji hrana koja je nepravilno označena „bez glutena“ te je teže da izaberete prave namirnice.
Set pravila za pravilnu ishranu bez glutena 2013-te je objavila Food and Drug Administration (FDA). Ova organizacija navodi da da bi prozivod imao etiketu da je bez glutena mora da bude:
- Prirodno bez glutena —Pirinač, ne gmo kukuruz, kinoa, kinseka šećerna trska, lan i amarant su žitarice koje prirodno ne sadrže gluten.
- Rafinisan da bi se izbacio gluten — Gluten mora da se izbaci iz svake žitarice koja ga sadrži. Tako finalni proizvod ne bi trebalo da sadrži više od 20 delova od milion (ppm) glutena.
Ekstremna budnost je jedino moguća kod celijakije, jer izloženost glutenu može da izazove bolest i preti vašem zdravlju na duže staze. Ovo što je dobro u ishrani bez glutena jeste što relativno svako od nje može da ima dobrobiti, bilo da ste intolerantni na gluten ili ne. Žitarice i druge varijante su sklone stvaranju problema zbog sledećih faktora:
- Hibridizacija pšenice
- Gluten
- Ostali proteini pšenice
- Fruktani
- Mlevenje ili proces pečenja
- Kontaminacije glifosatom
Žitarice imaju puno ugljenih hidrata, te njihovo izbacivanje iz ishrane može da poboljša funkcionisanje mitohondrija.
Važno je da brinete o zdravlju mitohondrija ako želite da smanjite rizik od problema koji su povezani sa insulinskom rezistencijom, kao što su gojaznost i problemi sa krvnim pritiskom, takođe i dijabetesom, srčanim problemima i rakom. Pre nego što započenete ishranu bez glutena, konsultujte se sa lekarom koji će vam objasniti kako da efektivno izbegavate gluten dok jedete balansirano i zdravo.
Najbolja hrana za ishranu bez glutena
Kada dobijete odobrenje za ovu ishranu, napunite kuću ovim namirnicama i neprocesuiranom hranom:
- Pasulj
- Semenke (čija semenke, bundevine ili suncokretove)
- Orašasti plodovi
- Organska jaja
- Organsko meso
- Riba (Aljaska losos, sardine...)
- Ne-GMO voće i povrće
- Mleko i jogurt (domaće)
- Zdravi izvori masti (puter, kokos i kokosovo ulje, maslinovo ulje i avokado)
Ako mislite da vas ishrana bez glutena limitira, grešite. Ukucajta na netu „recepti bez glutena“ i videćete mnogo recepata, varirajući od slatkog do slanog. Dobar i ukusan primer su palačinke od kokosovog brašna i badema:
Recept za Palačinke od kokosovog brašna i badema
Sastojci:
1/2 šolje kokosovog brašna
1/3 šolje badema
1 1/2 kašičice praška za pecivo
4 jaja
1 kašika kokosovog ulja (otopljenog)
1/3 šolje mleka ili kokosovog mleka
1 kašičica vanila ekstrakta
Prstohvat himalajske soli (ili morske)
1 do 2 kašike putera plus još malo za serviranje
Med ili javorov sirup (opciono)
Priprema
U velikoj činiji pomešajte sve suve sastojke: kokosovo ulje, bademe, prašak za pecivo i so.Polako pomešajte mokre sastojke: jaja, kokosovo ulje, mleko i vanilu. Mešajte dok smesa ne postane glatka. (Ako je smesa suvlja, dodajte mleko).Zagrejte tiganj na srednjoj ka niskoj temperaturi. Dodajte puter da se otopi, pa dodajte četvrtinu šolje smese. Pecite oko minut na svakoj strani dok ne postane zlatna. Na kraju dodajte puter i javorov sirup ili med po želji.
Ovaj recept je dovoljan 16 malih palačinki.
Pripremanje: 10 minuta
Još nekoliko stavki koje treba da pratite
Važne stavke ako pratite ishranu bez glutena:
- Pažljivo čitajte obeležja — Znati kako da čitate pravilno obeležja će mnogo pomoći ako pratite ishranu bez glutena. Idealno bi bilo da nikad ne pretpostavite da nešto nema gluten, iako reč „gluten“ nije navedena na listi sastojaka. Kao što je već napomenuto, neki proizvođači namerno koriste druga imena za obeležja.
- Ako niste sigurni, ne kupujte — Ako ne možete u potpunosti da budete sigurni da prozivod ne sadrži gluten, nemojte ga ni uzimati. Isti princip važi i kada ne možete da nađete spisak sastojaka na proizvodu.
- Zapamtite da ako nema žitarica ne znači da nema glutena — Ovo je zbog spelte, ječma i drugih sastojaka, jer svi sadrže gluten. Mogu da se koriste u proizvodima gde piše da ne sadrže pšenicu.
- Polako uvrstite nove proizvode — Uvrstavajte jednu po jednu namirnicu, i zabaležite simptome pre nego što ih uvrstite.
- Budite detektiv za hranu — Zovite, šaljite mejlove ili pišite pisma proizvođačima da biste verifikovali sastojke. Zapisujte sastojke. Kada stupite u kontakt sa proizvođačem, na učtiv i miran način izrazite svoju zabrinutost i budite istrajni.